التغذية السليمة لإنقاص الوزن ليست نظامًا غذائيًا صارمًا به قيود كثيرة وشعور دائم بالجوع. 
PP هو نظام غذائي متوازن ومغذي من الأطعمة المسموح بها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والذي لا يسمح فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ عليه عند مستوى ثابت.
كيف تأكل جيدا لانقاص الوزن؟
النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يأخذ في الاعتبار العلاقة بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تم تصميم القائمة بطريقة تخلق عجزًا مقبولًا في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد. والأطعمة الصحية المدرجة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى تحفيز عمليات التمثيل الغذائي التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل وزن الجسم.
إن نظام PP الغذائي ليس ظاهرة قصيرة المدى، بل هو أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا لتجنب مشاكل الوزن.
قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن:
- يتم استبعاد جميع الأطعمة المقلية والدهنية والوجبات الخفيفة والأطعمة السريعة والمنتجات التي تحتوي على معززات النكهة والمضافات الغذائية.
- لا يُنصح بتناول أي طعام خارج المنزل إذا لم تكن متأكدًا من النسبة الصحيحة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات في أطباقك.
- استهلاك الملح محدود.
- يبدأ الصباح بشرب كوب من الماء الدافئ في رشفات صغيرة.
- يتكون 1/5 النظام الغذائي بأكمله من الفواكه والخضروات الطازجة.
- الكربوهيدرات السريعة - بكميات قليلة، يوصى باستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة - الخضار غير المحلاة، المعكرونة من الدقيق الممتاز، الخبز الكامل أو الكامل.
- يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة - العسل والفواكه الحلوة - فقط في الصباح أو بعد الظهر.
- كمية البروتين الحيواني في النظام الغذائي هي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الماء - ما لا يقل عن 2 لتر يوميا، دائما كوب واحد من الماء الدافئ قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.
- وجبات مقسمة: تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات يوميا في أجزاء صغيرة.
- العشاء - قبل 3 ساعات من النوم (ليس بعد ذلك).
- الوجبات الخفيفة: يمكن أن يكون هناك وجبتان فقط في اليوم: يُسمح بالكفير والتفاحة غير الناضجة.
- تأكل بعيدًا عن مشاهدة التلفاز وقراءة كتاب والأنشطة الأخرى ذات الصلة.
- اتبع جدولًا لتناول الطعام: يجب أن تتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
من المهم مضغ جميع الأطعمة جيدًا ولفترة طويلة، وبهذه الطريقة سيأتي الشعور بالشبع لفترة طويلة بسرعة أكبر.
كيفية التحول إلى PP؟
من المستحيل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في صباح أحد الأيام. يؤدي الرفض الشديد للأطعمة المألوفة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ويتعرض الجسم للتوتر. البداية المفاجئة لأي نظام غذائي (بدون تحضير مسبق) تنتهي حتمًا بالفشل وفي أقصر وقت ممكن.
النظام الغذائي السليم يتطلب التحضير. إذا كان نظام PP الغذائي مصحوبًا بشعور دائم بالجوع والأفكار حول الأطعمة الشهية المحرمة لا تسمح لك بالعيش بشكل طبيعي، فهذا يعني أن الانتقال إلى التغذية الغذائية كان غير صحيح أو كان غائبًا تمامًا.
النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن لا يقتصر فقط على الإعداد البدني، بل أيضًا على السلوك الأخلاقي والنفسي. يوفر ما يلي:
- قبل أسبوع من بدء PN، من الضروري تغيير النظام الغذائي تدريجيا وتقليل حجم الأجزاء. خلال فترة التحضير لا يزال بإمكانك تناول اللحوم والبطاطس المقلية، ولكن يجب ألا تتجاوز كميتها في الطبق مساحة كف يدك.
- خلال فترة التحضير، ليس المنتجات نفسها هي التي تحتاج إلى التغيير، ولكن طرق التحضير. إذا كانت البطاطس تؤكل مقلية باستمرار، فمن الضروري طهي الدرنات على البخار أو خبزها أو غليها. عليك أن تفعل الشيء نفسه مع المنتجات الأخرى: لا تقلى السمك بل اخبزه. لا تقم بطهي اللحم حتى يصبح مقرمشًا، قم بتحريكه بالزيت النباتي، لكن اتركه ينضج.
- يمكن ويجب استخدام الصلصات؛ أنها تحسن طعم الأطباق. لكن يجب تحضير توابل الصلصة بشكل مستقل، دون إضافة كمية كبيرة من البهارات والأعشاب الحارة التي تفتح الشهية.
- يُنصح بشرب الشاي الأسود والقهوة بدون سكر؛ تدريجيا يجب استبدالها بالشاي الأخضر. يجب عدم شرب الماء أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة.
مع إعادة هيكلة النظام الغذائي تدريجيًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين، سوف يعتاد الجسم على القائمة الجديدة ولن يكون الانتقال إلى التغذية بالحقن مرهقًا.
المنتجات المسموح بها والمحظورة لـ PP
يستثني النظام الغذائي لإنقاص الوزن الأطعمة التالية:
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- الأطعمة المقلية؛
- الخبز الطازج والمعجنات.
- الحلويات والمعجنات.
- الشوكولاتة والمشروبات التي أساسها الكاكاو؛
- بهارات؛
- المخللات والمخللات.
- شراء اللحوم المدخنة والنقانق؛
- المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
- الكحول والمشروبات الغازية.
النظام الغذائي المناسب الذي يساعدك على إنقاص الوزن يشمل ما يلي:
- منتجات الألبان والحليب المخمر مع نسبة الحد الأدنى من محتوى الدهون؛
- اللحوم الخالية من الدهون؛
- الأسماك النهرية والبحرية الخالية من الدهون؛
- المكسرات.
- البقوليات.
- الخضروات؛
- الفاكهة غير المحلاة.
- الحبوب الحبوب.
من الأفضل تجنب الملح تماماً. وإذا كان من المستحيل تناول الطعام بدونه، فيجوز إضافته ولكن بكميات قليلة.
النظام الغذائي الصحيح
سيكون فقدان الوزن المناسب وفقدان الوزن أكثر فعالية إذا التزمت بمخطط خاص: 3 + 2، حيث: 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا ينبغي أن يكون هناك استراحة طويلة بين الوجبات. إذا ظلت المعدة فارغة لأكثر من 4 ساعات، يحدث الجوع، ونتيجة لذلك سيتم تناول الكثير. يتم تنظيم النظام الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن في المنزل على النحو التالي:
- الإفطار في الساعة 7 صباحا.
- وجبة خفيفة - الساعة 10:00.
- الغداء - الساعة 1.00 ظهراً.
- وجبة خفيفة - الساعة 4.00 مساءً.
- العشاء: في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
هذا الوضع مناسب لأولئك الذين يستيقظون حوالي الساعة 6.30 صباحًا. إذا حدث الاستيقاظ في الصباح مبكرًا أو متأخرًا، يتم تعديل جدول تناول الطعام بشكل فردي مع فترات راحة مدتها 3 ساعات بين الوجبات.
قائمة عينة للأسبوع والشهر
الاثنين:
- الإفطار: قطعة خبز، خضار نيئة، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: دجاج مسلوق، ملفوف على البخار، فاصوليا، مرق ثمر الورد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: بروكلي مع الجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: سلطة خضار، تفاحة غير ناضجة، كوب من الحليب الرائب.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- الغداء: شوربة هريسة الخضار، ولحم البقر المخبوز.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المسلوق، والأرز غير المصقول، ومشروب الفاكهة.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة على البخار مع الأعشاب والشاي والفواكه الحمضية.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: كرات اللحم المطبوخة على البخار مع الفاصوليا المطبوخة وسلطة الخضار والعصير.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: طاجن الجبن، التفاح، عصير الخضار.
الخميس:
- الإفطار: سلطة خضار، خبز محمص بالجبنة، شاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: معكرونة، سلطة خضار، صدر دجاج مخبوز، كومبوت.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: شرائح سمك مطهوة على البخار، بروكلي مطهو على البخار، شاي.
الجمعة:
- الإفطار: رقائق الشوفان مع الماء والزبدة، التفاح مع القرفة، عصير الفاكهة.
- وجبة خفيفة: الحليب المطبوخ المخمر.
- الغداء: شوربة اليقطين مع بذور السمسم، سلطة الخضار، الشاي.
- وجبة خفيفة: الحليب المطبوخ المخمر.
- العشاء: شرائح الديك الرومي المسلوق مع الجزر المطهية، وعصير الفاكهة.
السبت:
- الإفطار: البطاطس المخبوزة مع الريكوتا والأعشاب العطرية وعصير الفاكهة.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: سمك فيليه مخبوز مع سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: ريكوتا قليلة الدسم مع فاكهة غير محلاة.
الأحد:
- الإفطار: خبز محمص مع البيض والطماطم ومشروب الفاكهة.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: لحم العجل المطهو على البخار مع البطاطس المخبوزة، سلطة مع الخضار، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: عجة على البخار مع الفاصوليا، وفاكهة غير ناضجة.
يمكن أن تعتمد التغذية الصحيحة لإنقاص الوزن على الأطباق التالية، بالتناوب على مدار الشهر:
- وجبات الإفطار الموصى بها: عجة البروتين المطهوة على البخار، الخبز مع الجبن والطماطم، العصيدة، الجبن مع الفاكهة.
- الغداء: الخضار مع الأرز البني واللحوم، حساء بدون قلي، المعكرونة، طاجن الملفوف، سلطات الخضار، اللحوم المسلوقة والأسماك، شرحات على البخار، الخضار المشوية، عصيدة مع أطباق اللحوم أو السمك.
- العشاء: الخضار مع اللحم المخبوز أو المسلوق، السمك، شرحات، عجة على البخار بدون حليب، فواكه، منتجات الألبان.
وجبات إنقاص الوزن، إذا تعلمت الجمع بين اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية، ستكون لذيذة ومرضية ومتنوعة.