يعتمد نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن على حقيقة أنه عندما لا يتلقى الجسم الكربوهيدرات، والتي عادة ما تكون المصدر الرئيسي للطاقة، فإنه يبدأ في تكسير رواسب الدهون بشكل فعال.
يجب أن نتذكر أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن أن يحل جميع المشاكل التي تتراكم على مدى عدة سنوات في غضون أسبوعين أو حتى في شهر واحد. يُمنع أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة والجهاز القلبي الوعائي والكلى والنقرس وأمراض الغدد الصماء وكذلك النساء اللاتي يعانين من اضطرابات الدورة الشهرية.
إيجابيات وسلبيات
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية: دوكان، وأتكينز وغيرها. لديهم جميعا مزايا وعيوب مشتركة. بمساعدة هذه التغذية، يمكنك فقدان الوزن بسرعة، والنظام الغذائي الغني بالبروتين يسمح لك بإرضاء جوعك. لذلك، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية يسهل تحملها من الناحية الفسيولوجية والنفسية.
يتطلب النظام الغذائي البروتيني استشارة أخصائي التغذية، وإلا فقد يكون ضارًا بصحتك. نظام دوكان الغذائي خطير بشكل خاص. يتكون من 4 مراحل:
- "الهجوم": يمكنك تناول الأطعمة البروتينية فقط.
- "الكروز": يمكنك إضافة الخضار إلى البروتين، ولكن ليس كلها وفي أيام معينة فقط.
- "التوحيد": يمكنك تضمين الأرز والمعكرونة في القائمة.
- "الاستقرار" وهي المرحلة النهائية (تشمل الأطعمة البروتينية).
هذا النظام يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض النقرس والكبد والكلى. عادة ما تظهر الآثار الجانبية بعد ستة أشهر فقط، لذلك من الأفضل التخلي عن نظام دوكان لصالح نظام غذائي كلاسيكي من البروتين، والذي يتضمن بعض الأطعمة الكربوهيدراتية والفيتامينات.
القواعد الأساسية لمن سينضم إلى هذا النظام هي كما يلي:
- إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية التي تحد من كمية الكربوهيدرات الأقل؛
- اختر اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، الأرانب؛
- خذ مجمعات الفيتامينات بشكل منفصل.
- تأكد من تضمين المزيد من الماء والنخالة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي حتى لا تزعج عمليات الهضم.
على الرغم من أن النقانق والنقانق والأطعمة المصنعة مقبولة في العديد من الأنظمة، إلا أنه يجب تجنبها لأنها تحتوي على العديد من الألوان والمضافات الغذائية.
يعتقد الكثير من الناس أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لمرضى السكر. ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما. بالنسبة لمرض السكري، يوصى بزيادة كمية البروتينات بشكل طفيف وفي نفس الوقت تقليل مستوى الكربوهيدرات. ولا يمكن القيام بذلك إلا تحت إشراف الطبيب، وإلا فقد يحدث نقص السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإغماء والضعف.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين الكلاسيكي
يشمل النظام الغذائي البروتيني الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه الغنية بالألياف. عن طريق الحد من الكربوهيدرات، يمكنك تدمير مخازن الدهون في فترة قصيرة من الزمن. تتيح لك معظم هذه الأنظمة التخلص من 3 إلى 10 كجم من الوزن الزائد (اعتمادًا على معدل الأيض لديك) خلال 10 إلى 14 يومًا فقط.
النظام الغذائي البروتيني، إذا تم دمجه مع الخضار، يكون متوازنًا. ولكن يجب أن يقترن بالنشاط البدني. هذه هي الطريقة الوحيدة للاعتماد على نتائج مستقرة، وإلا ستعود الكيلوغرامات المفقودة بسرعة.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتينات: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والكفير. يجب عليك بالتأكيد تضمين سلطة الخضار الطازجة في قائمتك اليومية. يجب أن تستهلك عدة مرات في الأسبوع الكربوهيدرات المعقدة: عصيدة من الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)، وربما المكسرات وحتى الخضروات النشوية. يمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر ومغلي ثمر الورد والماء النظيف. في هذا النظام الغذائي يجب عدم تناول الحلويات والمخبوزات والآيس كريم والموز والعنب.
يمكن تجميع القائمة لمدة 10 أيام على النحو التالي (مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم).
القائمة
اليوم الأول:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر وبعض بسكويت الجاودار؛
- الفطور الثاني: جبنة الريكوتا قليلة الدسم؛
- الغداء: يخنة لحم البقر؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة من الخيار الطازج والطماطم والخضروات الورقية؛
- العشاء: ملفوف مطهي (إذا لم يكن هناك انتفاخ) أو مطهي من الخضار الأخرى غير النشوية، كوب من الكفير في المساء.
ثانيا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: جزء صغير من عصيدة من دقيق الأرز المطبوخ في الماء؛
- الغداء: فيليه دجاج، مخبوز، سلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاحة إذا كان لديك حساسية من الحمضيات.
- العشاء: سلطة جزر وبيضتين مسلوقتين.
ثالثا:
- الإفطار: قهوة بدون سكر؛
- الفطور الثاني: أي لحم قليل الدهن، مسلوقًا أو مخبوزًا؛
- الغداء: سمك مسلوق وسلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أي ثمرتين من الفاكهة؛
- العشاء: كوسة مطهية في صلصة الكريما الحامضة مع البازلاء.
رابعا:
- الإفطار: كوب من الشاي؛
- الإفطار الثاني: جزء من عصيدة الحنطة السوداء؛
- الغداء: حساء اليقطين مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه؛
- العشاء: حصة من الأرز مع الخضار.
خامسا:
- الإفطار: كوب من الحليب (إذا أمكن) أو زبادي طبيعي، والقليل من بسكويت الجاودار؛
- الفطور الثاني: عجة بيضاء مخبوزة؛
- الغداء: سمك مشوي مع البطاطس (لا يزيد عن درنتين)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كيوي؛
- العشاء: لحم بقري مخبوز.
سادسا:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى وتفاحة؛
- الإفطار الثاني: سلطة الجزر، متبلة بالزيت ومرشوشة بالجوز المفروم؛
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ونصف حصة من الأرز؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه، يمكنك تتبيلها بالزبادي قليل الدسم؛
- العشاء: سمك مسلوق وبرتقال للتحلية.
سابعا:
- وجبة الإفطار: كوب من القهوة الخالية من السكر مع الحليب اختياري؛
- الإفطار الثاني: خبز القمح الكامل ونصف حصة من الريكوتا قليلة الدسم (100 جرام)؛
- الغداء: حساء الخضار مع الخبز المحمص؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كمثرى؛
- العشاء: سلطة مع الجمبري.
ثامناً:
- الإفطار: كوب من القهوة مع الحليب وبدون سكر؛
- الإفطار الثاني: سلطة الشمندر والخيار والجبن الحلو؛
- الغداء: صدر دجاج مخبوز، سلطة خضار طازجة؛
- العشاء: سلطة يونانية مع الجمبري.
تاسعاً:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر؛
- الفطور الثاني: جبنة الريكوتا قليلة الدسم؛
- الغداء: سلطة البطاطس مع البيض المسلوق والأعشاب العطرية؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة؛
- العشاء: سلطة التفاح والجوز المفروم، يمكنك إضافة القرفة والقليل من العسل.
عاشراً:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى والبسكويت؛
- الإفطار الثاني: جزء من دقيق الشوفان مع التوت؛
- الغداء: سلطة سيزر مع فيليه الدجاج، يمكن تتبيلها بصلصة الزبادي الطبيعية مع البهارات؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف حصة من الريكوتا (100 غرام)؛
- العشاء: سمك مسلوق، سلطة خضار طازجة.
يمكنك إضافة الخضار إلى أي طبق بروتين من هذه القائمة، حتى إلى الجبن، إذا قمت بطهيه مع قليل من الملح.
وصفات شعبية
من المهم اختيار وصفات مسبقاً من شأنها أن تجعل وجبات الأسبوع أكثر تنوعاً، مما يساعد على تجنب الانزعاج النفسي الذي ينتج حتماً عن الأنظمة الغذائية القاسية.
سلطة البطاطس مع البيض والأعشاب
إلزامي:
- البطاطس – 2 قطعة؛
- بيض السمان - 2-3 قطع (أو دجاجة واحدة)؛
- فصوص الثوم (المفروم مسبقا) - بضع قطع؛
- البصل الأخضر والبقدونس والريحان وإكليل الجبل - حسب الرغبة.
التحضير:
- يتم غلي البطاطس في قشرتها وتبريدها وتقشيرها.
- يتم تقطيع الخضر جيدًا.
- تخلط كل هذه المكونات وتتبل بصلصة مصنوعة من الزيت النباتي وبذور الخردل وكمية صغيرة من خل التفاح أو العنب.
- السلطة النهائية مزينة بـ "بتلات" البيضة المسلوقة. قدميها في درجة حرارة الغرفة.
صلصة الخل الخضراء
يمكن تقديمه كطبق جانبي مع أي لحم.
للحصول على حصة واحدة سوف تحتاج إلى:
- القرنبيط – 50 غرام؛
- القرنبيط - 50 غرام؛
- الجرجير: حفنة؛
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
- الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر؛
- بصل أخضر - عدة ريش؛
- بيضة مسلوقة للتزيين - اختياري؛
- الزيت النباتي والخردل والملح والفلفل - للتتبيل.
التحضير:
- يُسلق الملفوف في ماء مملح، ويُصفى، ويُبرد، ويُجفف.
- قطع ووضع في وعاء سلطة.
- تضاف المكونات المتبقية الخام.
- يتم تقديم السلطة في درجة حرارة الغرفة.
عليك أن تتخلى عن المايونيز على الأقل أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، تماما مثل الكاتشب. يمكن تحضير صلصة الطماطم أو الصلصة المصنوعة من الزبادي الطبيعي والأعشاب العطرية في المنزل. يُنصح بتناول المنتجات المحلية حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي.