كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد

يحدث الأمر على هذا النحو: تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس التمارين الرياضية و- مرحًا! - بدأ فقدان الوزن. وفجأة توقفت هذه العملية الرائعة. هناك نظام غذائي ونشاط بدني، لكنك لا تأكل جرامًا أقل، حتى لو انهارت! بالإضافة إلى ذلك، يبدأ وزنك في الزيادة مرة أخرى...

لماذا يحدث هذا بالضبط؟ لم يتلق العلماء إجابة على هذا السؤال إلا مؤخرًا. اتضح أنه عندما تتوقف فجأة عن فقدان الوزن، يكون جسمك قد وصل إلى الوزن الذي "يحبه" جسمك أكثر من غيره. حسنًا، من الأفضل له أن يعيش هكذا! عندما تحاول إنقاص المزيد من الوزن، يتخذ جسمك إجراءات مضادة: يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتزداد شهيتك. سيستمر هذا حتى تعود إلى الوزن الذي يعتبره جسمك مثاليًا لنفسه. الحقيقة هي أن وزن جسمك يتم تحديده عن طريق الوراثة.

علم الوراثة

كل شخص لديه "إعدادات المصنع" الفردية الخاصة به: الضغط ومستوى السكر في الدم والكوليسترول. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، بينما يعاني البعض الآخر من انخفاض ضغط الدم. يعاني بعض الأشخاص من مرض السكري، بينما يتقبل البعض الآخر السكر. الوضع هو نفسه تمامًا فيما يتعلق بالوزن: بالنسبة للبعض، من الطبيعي أن يزن 50 كيلوجرامًا، والبعض الآخر، للأسف، 90 كيلوجرامًا. من الصعب جدًا تنظيم هذه المعلمات التي حددتها الطبيعة. يقاوم الجسم ويقابل بعدائية أي محاولة، وخاصة المتسرعة منها، لتغيير مؤشراته.

ماذا يحدث؟ إذا قال لك القدر أن تكون سميناً فهل يكون كذلك؟ على الاطلاق! لا تزال هناك إمكانيات لتحسين النمط الجيني. صحيح أنه سيتعين عليك الحفاظ على وزنك "غير الطبيعي" حتى اليوم الأخير من خلال التدريب والنظام الغذائي. حكم مؤبد؟! نعم، ولكن ما هو؟ ليس هناك ما هو أسوأ من المعاناة من ضيق في التنفس وارتداء بدلة مقاس XXL.

ما هي بيئتك الطبيعية؟ لتحديد وزنك "الوراثي" بشكل أكثر دقة (الذي يحدد حد فقدان الوزن)، أجب عن الأسئلة التالية بصراحة:

• ما هو الوزن الذي يبدو أكثر "راحة" لجسمك (وبعبارة أخرى، ما هو الرقم الذي كانت إبرة الميزان تحوم حوله في المنزل لسنوات عديدة؟)
• ما مقدار الوزن الذي تكتسبه خلال شهر ونصف إلى شهرين بعد الانتهاء من النظام الغذائي؟
• ما هو الحد الأقصى لوزنك؟

في جميع إجاباتك (بعد 25 عامًا) سيظهر نفس الوزن تقريبًا - وهذا ما حدده لك علم الوراثة. كم كيلو يختلف عن الحالي بعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي؟ إذا كان الفارق 4.5 كجم أو أكثر، فسيتعين عليك العمل بلا كلل للحفاظ على مكاسبك. ماذا لو كنت أريد أن أفقد المزيد من الوزن؟ هذه مهمة ممنوعة تماما!

بالمناسبة، حوالي 10٪ من النساء سيقدمون إجابات مختلفة لجميع الأسئلة الثلاثة. وهذا يعني أن الطبيعة لم تضع لهم حدودًا صارمة. هؤلاء "النساء المحظوظات" يفقدن الوزن ويزيدن الوزن حسب الرغبة، مما يفاجئ مجرد البشر بتحولات خارقة للطبيعة. على سبيل المثال، من امرأة سمينة كبيرة الحجم إلى عارضة أزياء. والعودة. هل أنت لست واحدا منهم؟

فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد

لذلك، كل واحد منا (لا يتم احتساب الاستثناءات!) لديه وزنه المحدد، وفقدان الوزن أكثر مما "تسمح به" الطبيعة في البداية أمر صعب للغاية. ماذا يحدث إذا حاولت تغيير حد فقدان الوزن نفسه؟ لنفترض: "إقناع" الجسم بأن وزنك "الأصلي" هو 60 كجم وليس 90؟ للوهلة الأولى، تبدو المهمة مستحيلة. يتجادل مع الطبيعة؟ نعم، إنه مثل إرجاع الشمس إلى الوراء! حكايات خرافية؟ لقد أثبت علماء الغدد الصماء بشكل قاطع أن هذا ممكن.

السر هو الحفاظ على الوزن المطلوب بمساعدة نظام غذائي لمدة 2-4 سنوات. تخيل أن الجسم يعتاد على الوزن الجديد، ويتوقف عن اعتباره "أمرا طارئا" ثم يحتفظ به على أنه "طبيعي".

يمكنك أيضًا محاولة خداع جسدك. عقبة صغيرة: كيف تقاوم لعدة سنوات؟ صدقني، الأمر ليس بهذه الصعوبة إذا كنت تعيش وفقًا للخوارزمية التي طورها العلم.

بالطبع...

لا طعم له، ولكن ممتازة. لذلك، يحمي جسمك دهونه باستمرار عن طريق خفض معدل الأيض وتحفيز شهيتك. علاوة على ذلك، تنجذب على وجه التحديد إلى الأطعمة "الضارة" وعالية السعرات الحرارية مثل الحلويات والكعك. على العكس من ذلك، عليك أن تقتصر على الطاولة. مثل؟ بسيط جدا. اختر الطعام الذي لا يثير العواطف أو الشهية. باختصار، يبدو الأمر سيئًا بالنسبة لك.

أظهرت التجارب أن الوزن "الطبيعي" للفئران التي تتغذى على طعام غير شهي يتناقص بالتأكيد. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم لا يكتسبون الوزن، حتى لو تم إعطاؤهم الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية. خلاصة القول: كلما قل إعجابك بما تأكله، قل عدد الوزن الزائد الذي تكتسبه. المنتجات "الضارة" (عالية السعرات الحرارية والدهنية والحلوة) وفقًا لقانون الطبيعة غير المفهوم، دائمًا ما يكون مذاقها أفضل. هذا يعني أنك ستأكل حتماً المزيد منه. المنتجات الصحية تجلب الحظ السيئ. لا يمكن وصف معظمها بأنها لذيذة. لذا أكلهم!

تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات. ربما تكون فترات التوقف الطويلة بين الوجبات هي الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه أولئك الذين يفقدون الوزن. والحقيقة هي أن الوجبات غير المتكررة (كل 4-5 ساعات) تحفز زيادة إفراز الأنسولين واللبتين. وهذا الزوج من الهرمونات مسؤول عن ترسب الدهون تحت الجلد. إذا كنت تأكل بشكل متكرر، يتم إطلاق الأنسولين واللبتين إلى الحد الأدنى. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى إيقاف خطة الأكل التقليدية واستبدالها بالوجبات الخفيفة. للقيام بذلك، سيتعين عليك حمل الطعام معك في الصناديق بحيث يكون دائما في متناول اليد.

صيغة النظام الغذائي الصحي هي: 4-6 وجبات في اليوم، تحتوي كل منها على 300-400 سعرة حرارية.

تناول المزيد! يبدو الأمر مثيرًا للفتنة، لكن هذه الطريقة فعالة حقًا. إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، فإن جسمك يدخل في حالة طوارئ اقتصادية للغاية من هدر الطاقة، ويتوقف التمثيل الغذائي لديك. "لسحقها"، حاول تناول 100-200 سعرة حرارية أكثر مما يقترحه معيارك الفردي. الحصول على السعرات الحرارية الزائدة يفقد الجسم اليقظة وينفصل بسهولة عن الدهون تحت الجلد.

يبدو الأمر وكأنه مفارقة مستحيلة، ولكن عند اتباع نظام غذائي يتضور جوعا، يفقد الشخص الدهون بشكل أبطأ من اتباع نظام غذائي متوازن بشكل معقول. لقد قام العلم بحساب الفرق في المعدلات بعناية. إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تفقد الوزن بنسبة 10٪ أبطأ من الشخص الذي يمارس الرياضة ويحافظ على السعرات الحرارية.

خضار

تحميل ما يصل على الخضار! هذا هو حليفك الأول في مكافحة الوزن الزائد. أنها تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكن قبل كل شيء، فهي "ضخمة". لهذا السبب عليك أن تبدأ كل وجبة بصحن كبير من سلطة الخضار. سوف يملأ معدتك ويناسب أقل من أي شيء آخر.

الفاكهة

أما بالنسبة للفواكه فاحذر منها. لديهم الكثير من السعرات الحرارية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الأفضل قطع الفواكه وإضافتها إلى العصيدة. عصائر الفاكهة موانع تماما بالنسبة لك. هنا تتركز السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة بشكل كبير، كما يضيف المصنعون السكر إلى العصير لتحسين مذاقه.

يجب أن يكون الأساس الرسمي لنظامك الغذائي هو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: وهي الحبوب والحبوب الأخرى والأرز والبقوليات. تحتاج إلى تقديمها مع الخضار وإضافة البروتين إليها ثلاث مرات أخرى في اليوم: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والأسماك.

الدهون

يجب أن تكون الدهون صحية. لا ترتكب الخطأ القاتل المتمثل في التخلص من الدهون تمامًا. الدهون الحيوانية ضارة، لكن الدهون النباتية صحية. الدهون هي "مواد تشحيم" للمفاصل، و"مواد خام" لإنتاج الهرمونات. ويؤدي نقص الدهون إلى الإصابة بالصدفية، وتساقط الشعر، وأمراض المفاصل، وهشاشة الأظافر. لا تأكل أي شيء مقلي بالدهون الحيوانية، ولكن يمكنك بأمان إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من زيت الفول السوداني أو زيت السمسم إلى سلطة الخضار.

ويجب عليك تناول زيت السمك دون أي قيود. يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن. أثناء التمارين الرياضية "يحترقون" بتكوين مركبات خاصة تمنع تراكم الدهون تحت الجلد.

لا تأكل الشوكولاتة. أنها تحتوي على ما يسمى الدهون المتحولة. تتم إضافتها بحيث تظل الحلوى طرية لفترة أطول. لقد ثبت أن الدهون المتحولة مسببة للسرطان.

اشرب الماء

نقطة رئيسية أخرى على طريق فقدان الوزن هي الماء العادي. تتم إزالة الماء من الجسم عن طريق الكلى. عندما تشرب الكثير، تبدأ الكلى في العمل بنشاط وفي نفس الوقت يتم تنشيط الغدد الكظرية، الغدد الهرمونية الموجودة أعلى الكلى. إنهم يفرزون المزيد من الهرمونات وجميعهم "يحرقون الدهون". كلما شربت أكثر، كلما فقدت وزنًا أكبر. لا يوجد شيء مثل الكثير من الماء! بالإضافة إلى ذلك، يجلب الماء معه المنتجات الأيضية الثانوية. كلما قلت "القمامة" في الدم، قل الحمل على الكبد، والذي سيكون قادرًا على البدء في حرق الدهون دون تدخل.

بالنسبة لأولئك الذين نسوا علم الأحياء المدرسي: عند ممارسة التمارين الرياضية، يؤدي تدفق الدم المتزايد إلى تمزيق جزيئات الدهون من سطح رواسب الدهون، وهي "تحترق" وتنشط العضلات. ولكن ليس كل شيء. وينتقل الباقي عبر مجرى الدم وينتهي في النهاية في الكبد، الذي يدمرها حتى لا يتكاثف الدم بالدهون ويفقد سيولته. جنبا إلى جنب مع الكلى، يشارك الكبد في تحييد "القمامة" الأيضية المذكورة أعلاه. إذا تولت الكلى معظم هذا العمل، فسيقوم الكبد بتدمير المزيد من الدهون. اشرب المزيد!

الجري لإنقاص الوزن

التمارين الرياضية؟ ولكن الفاصل الزمني فقط! تدريب القلب بكثافة ثابتة ليس له فائدة تذكر. إن ركوب دراجة تمرين بنفس الوتيرة لمدة ساعة ليس أمرًا مملًا فحسب، بل إنه عديم الفائدة أيضًا: مثل هذا النشاط يمكن أن يساعد فقط في المراحل الأولى من الرياضة، ثم يتوقف عن العمل. يعرف العلم الحديث طريقة واحدة فقط فعالة لحرق الدهون، تسمى التدريب المتقطع أو الدائري.

ما هذا؟ وهذا ما يسمونه التدريب على مبدأ "الآن سريع، والآن بطيء". على سبيل المثال، بعد 30 ثانية من التحميل العالي بشكل جنوني، تتبع ذلك 60 ثانية من السرعة المنخفضة. وهكذا طوال 25-30 دقيقة من التدريب. التأثير مذهل! السر هو أن هذا النوع من التمارين الرياضية يؤدي إلى تفاقم إفراز أقوى هرمونات "حرق الدهون": النوربينفرين وهرمون النمو.

التدريب المتقطع هو الطريقة الوحيدة لإنعاش جسمك المتعب لإنقاص الوزن.

لا تبالغ في تقدير التمارين الرياضية. النشاط البدني يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. وهذه حقيقة لا جدال فيها ومثبتة علميا. عندما أجبر العلماء، في إحدى التجارب، الفئران على التحول من نمط الحياة المستقر إلى النشاط البدني، بدأوا في فقدان الوزن. لكن! إذا كانت الفئران قد تحركت كثيرًا بالفعل، فلا فائدة من زيادة النشاط البدني: فهذا لم يكن له أي تأثير على وزنها. الخلاصة: التمارين الرياضية ليست كلي القدرة.

نعم، إذا بدأت المرأة، بعد سنوات عديدة من نمط الحياة المستقر، في ممارسة التمارين الرياضية، فسوف تفقد الوزن. ولكن إذا كنت تتدرب لفترة طويلة، فقد تكون زيادة النشاط الهوائي غير ضرورية. ماذا يجب أن نفعل؟ إلى التمارين الرياضية، من الضروري إضافة حمل لاهوائي مختلف بشكل أساسي. ببساطة، تحتاج إلى القيام بتمارين القوة. قم بممارسة التمارين الهوائية على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 25-30 دقيقة وتدرب بجدية مرتين أخريين على الآلات.

لماذا تحتاج العضلات؟ والحقيقة هي أن العضلات هي نظام حيوي حي يحتاج إلى التغذية. "تستهلك" العضلات السعرات الحرارية بنشاط حتى في حالة الراحة الجسدية، عند مشاهدة التلفزيون والنوم. إن إضافة كيلوغرام إضافي من العضلات يؤدي إلى تسريع تلقائي لعمليات التمثيل الغذائي بنسبة 2.5-3%. لذلك، فإن تدريب القوة سيعمل بالتأكيد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ومعها حرق الدهون، إذا رفضت التمارين الرياضية القيام بذلك.

تنفس بعمق أكبر

بعض الأشخاص محددون وراثيًا ليكونوا بدينين، بينما البعض الآخر نحيفون. وتكمن أسباب هذا الظلم في اختلاف الكميات الطبيعية لهذين النوعين من الهرمونات. البعض يخزن الدهون والبعض الآخر يكسرها. يبدو أنه من الضروري تحليل خلفيتك الهرمونية من أجل تحديد الاستعداد الوراثي واتخاذ الإجراءات اللازمة. على سبيل المثال، إذا كان كل شيء على ما يرام مع الهرمونات، فإن النظام الغذائي "الخاطئ" أو قلة الحركة الجسدية هو السبب في السمنة. ومع ذلك، فإن كل هذا العمل معقد للغاية ولا يمكن القيام به إلا من قبل متخصص على أعلى مستوى.

هناك معلمة أبسط تسمح لك بتحديد من هو المعرض لخطر زيادة الوزن ومن ليس كذلك، حتى في عيادة المنطقة. وهذا ما يسمى بالمعامل التنفسي، أي نسبة حجم ثاني أكسيد الكربون عند الزفير إلى حجم الأكسجين عند الشهيق. بفضل هذا المعامل، يمكنك فهم المكان الذي "يفضل" جسمك الحصول على الطاقة منه: من الكربوهيدرات أو الدهون.

الأشخاص الذين لديهم نسبة تنفسية عالية "يحرقون" الكربوهيدرات. الدهون كمصدر للطاقة تأتي في مرتبة متأخرة وبالتالي فإن النشاط البدني لا يعطي عائدا سريعا. حسنًا، على العكس من ذلك، فإن أصحاب المعامل المنخفض يستمدون الطاقة من الدهون ويفقدون الوزن بسرعة. تكتسب النساء ذوات معامل التنفس المرتفع رطلًا إضافيًا حتى عن طريق الحد من نظامهن الغذائي.

دعونا نغير نمط حياتنا!

إن فقدان الوزن أمر صعب ليس فقط بسبب الوزن "الثابت" اللعين. تلعب العادات وأسلوب الحياة دورًا سلبيًا كبيرًا. على سبيل المثال، عدم تناول أي شيء على الإفطار، أو الإفراط في تناول الطعام في المساء، أو إضافة طن من الدهون إلى كل شيء، "لجعل مذاقه أفضل". وبناء على ذلك فإن معدل فقدان الوزن سيعتمد إلى حد كبير على ثقافتك العامة.

يمكن تقديم الوسيطة التالية في الدعم. بين النساء من الطبقات الاجتماعية الدنيا، حوالي 30٪ يعانون من السمنة المفرطة، بين ممثلي الطبقة الوسطى - 16٪، وفي الطبقات العليا من المجتمع 5٪ فقط من النساء يعانين من زيادة الوزن. على أية حال، قم بشراء كتب شعبية عن التغذية واكتشف أخيرًا كل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عليك أن تعرف بالضبط ما هو الجيد وما هو السيئ في التغذية. وعلموها لاطفالكم . وإلا فإنهم سوف يعانون من نفس المشاكل.

لنفترض أنك كسرت نظامك الغذائي. نحن بحاجة إلى الجلوس وفهم السبب. كل واحد منا لديه قائمته الخاصة من المواقف "الخطيرة". فيما يلي بعض الأمثلة: الجلوس على المكتب - وضع الحلويات في فمك، مشاهدة فيلم على التلفاز - مضغ رقائق البطاطس... كل هذا يجب تحليله بعناية وإعداد بديل آمن للمنتجات "الخطيرة": التفاح والخبز المجفف وما شابه.

ويعتقد علماء النفس أن انتقال العدوى نادراً ما يكون واعياً. يحدث بسبب تناول الطعام على عجل، عندما تأكل على عجل أو ترغب في التخلص من الطعام بسرعة، ومن ثم تأكل بشكل تلقائي. مثل هذه المواقف بالتحديد هي التي يجب إزالتها تمامًا من الحياة! في كثير من الأحيان يتم تحفيز الأكل التلقائي عن طريق تناول الطعام في صحبة. ولهذا السبب يوصي علماء النفس بتنمية عادة الأكل بمفردك. لا يمكنك مشاهدة التلفاز والقراءة في نفس الوقت!

عندما تكون بمفردك، يكون من الأسهل تعليم نفسك تناول الطعام ببطء. وهذا سر آخر لخسارة الوزن بنجاح. تزداد الإشارات من المعدة إلى الدماغ ببطء شديد - حوالي 20 دقيقة. وستشعر طوال هذا الوقت وكأنك جائع ولم تأكل كثيرًا، على الرغم من أن معدتك قد تكون ممتلئة لفترة طويلة. خاتمة؟ تناول الطعام ببطء. بعد 20 دقيقة، سيأمر دماغك شهيتك بـ "إطفاء الأنوار" حتى لو كنت قد تناولت أقل من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها.

لذلك، سيتعين عليك تخصيص 2-4 سنوات القادمة لتجربة "جينية" فريدة من نوعها. سوف تصاب عائلتك وأصدقاؤك بالصدمة: سوف تصبح مختلفًا بشكل لا يمكن التعرف عليه. يبدو أن هناك مهمة شاقة يجب القيام بها: تناول نظام غذائي ثابت وممارسة الرياضة بانتظام لسنوات. ومع ذلك، يقول محترفو اللياقة البدنية أن كل هذا ليس بالأمر الفذ. يعتاد الشخص بسرعة على الأشياء الجيدة. في غضون شهرين، كل من يختنق بالوجبات السريعة ولا يعرف متعة التدريب سيبدو غريبًا بالنسبة لك... حسنًا، كيف يمكنك الاستغناء عن اللياقة البدنية؟