<زكسبكسز>يحدث الوزن الزائد في معظم الحالات بسبب الإفراط في تناول الأنسجة الدهنية، التي تترسب بعد التحولات الكيميائية للكربوهيدرات التي تدخل الجسم. وعلى الرغم من أن السمنة تعتمد على بعض اضطرابات الغدد الصماء والجهاز الهضمي، إلا أن الحل الأكثر ملاءمة وغير مؤلم للمشكلة يظل هو الحد من مصدر السعرات الحرارية الزائدة في عملية التغذية اليومية. من خلال إيقاف أو تقليل وصول الكربوهيدرات سهلة الهضم إلى المعدة باستخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، نقوم تلقائيًا بتنشيط تفاعل الاحتراق للاحتياطيات المتراكمة.
ما هو النظام الغذائي بدون كربوهيدرات
<زكسبكسز>على أساس نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، يفقد الرياضيون الوزن الزائد قبل المنافسة، والفنانين عشية التصوير والشخصيات العامة عندما يحتاجون إلى استعادة لياقتهم. حتى أن الرياضيين لديهم مصطلح خاص لمثل هذه التغذية. يطلق عليه "التجفيف": من خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، تتم إزالة رواسب الدهون تحت الجلد وتحسين راحة ومرونة الأربطة والعضلات. لكن الحياة بدون الكربوهيدرات هي اختبار صعب لعشاق الحلويات، الذين يضطرون إلى تغيير تفضيلاتهم بشكل جذري، ولفترة طويلة إلى حد ما. لا يتطلب الأمر التصميم فحسب، بل يتطلب أيضًا قدرًا لا بأس به من الصبر وقوة الإرادة.
<زكسبكسز>هناك أيضًا الجانب الآخر من العملة: الرفض الكامل للكربوهيدرات لصالح منتجات البروتين يسبب حالة يسميها خبراء التغذية بالمصطلح غير الصحيح تمامًا رهاب الكربوهيدرات (حرفيًا "الخوف من الكربوهيدرات"). تجنب أدنى كسرة خبز أو قطعة سكر كالنار، وعدم التفكير في أي شيء آخر غير فقدان الوزن، والجلوس لعدة أشهر "على العجة والشرحات"، فإن محبي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات "يكسبون" حتماً مشاكل في الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي، وفي بعض الحالات تكون محفوفة باضطرابات في نشاط الجهاز العصبي العلوي وفقدان الذاكرة والاكتئاب والاعتلال الاجتماعي.
يؤدي الرفض المطول أو المستمر للكربوهيدرات إلى انتهاك التوازن الحمضي القاعدي في اتجاه تحمض الجسم، مما يؤدي حتما إلى انخفاض المناعة والشيخوخة المبكرة. من الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترات طويلة مشاكل في الأمعاء والكلى والتهاب المفاصل والنقرس وأمراض أخرى.
<زكسبكسز>أدناه سننظر في عدة أمثلة لنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات ومخطط لاستخدامه، والذي يسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، والتخلص من الوزن الزائد وفي نفس الوقت لا تذهب إلى التطرف، وضخ الجسم إلى الحد الأقصى مع البروتينات ذات الأصل الحيواني بكيميائها وطاقتها التي لا تعتبر ضارة على الإطلاق.
الأساس البيوكيميائي والتشريحي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
<زكسبكسز>الحجة الحاسمة لصالح اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي خصوصية رد فعل الجسم على دخول كمية صغيرة من السكر إلى المعدة. يبدأ البنكرياس على الفور في إطلاق الأنسولين بشكل انعكاسي في الدم والإنزيمات الهضمية في المعدة، مما يؤدي إلى زيادة الشهية على الفور (ولهذا السبب يقولون إن الشهية تأتي مع الأكل). ونتيجة لذلك، عندما نأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإننا نأكل دائمًا أكثر مما نحتاجه. الأطعمة البروتينية ليس لها مثل هذا التأثير المغري على "البنكرياس" ، حيث يستمر إنتاج الهرمونات والإنزيمات بانتظام ، ويحدث التشبع تدريجيًا وكاملًا. يتم تقسيم البروتينات في الجهاز الهضمي لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، وبالتالي فإن الشعور بالشبع يستمر لعدة ساعات، والحاجة إلى الوجبات الخفيفة لا تنشأ ببساطة إذا تناولت ثلاث أو أربع وجبات بروتينية يوميًا.
المبدأ 250 سعرة حرارية
على الأرجح، لن يكون من الممكن رفض الكربوهيدرات تماما، وذلك ببساطة لأنها مدرجة حتى في أطباق البروتين بالكامل، وإن كان ذلك بكميات ضئيلة. ولكن هذا ليس مخيفا، والشيء الرئيسي هو أن العدد المحدد من السعرات الحرارية من "الكربوهيدرات" لم يتم تجاوزه.
<زكسبكسز>من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتطلب قوة الإرادة، ولكن استخدامه يمكن أن يكون منضبطًا للغاية. يكفي أن تتذكر رقمًا واحدًا - 250. هذا هو عدد وحدات الطاقة - السعرات الحرارية الموجودة في الحجم اليومي للكربوهيدرات التي تدخل الجسم. بالطبع، سيتعين علينا أن نزن بعناية جميع الأطباق ونحسب قيمة الطاقة الخاصة بها باستخدام جداول أو ملاحظات خاصة في قائمة المطعم، ولكن هذه تكلفة حتمية تقريبًا لأي نظام غذائي صارم.
النظام الغذائي أحادي الكربوهيدرات: فعال ولكنه رتيب
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي المثالي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن بسرعة ومضمونة وجبات يومية منفصلة: في اليوم الأول من النظام الغذائي تتناول الدجاج فقط، وفي اليوم الثاني فقط البيض، وفي اليوم الثالث فقط الجبن أو الجبن القريش. هذه هي الطريقة الأسرع والأكثر رتابة لفقدان الوزن ولكنها أيضًا "لا طعم لها". ليس الجميع على استعداد لمثل هذه التضحيات، لذلك سنفقد الوزن دون تعصب ونجمع بين العمل والمتعة: تأثير علاجي مع متعة تذوق الطعام، التي وعدت بها المنتجات اللذيذة والصحية القائمة على البروتينات الحيوانية والنباتية.
<زكسبكسز>بالمناسبة، يجب الحصول على 250 سعرة حرارية سيئة السمعة من الكربوهيدرات يوميًا ليس من الكعك والحلويات، ولكن من خلال تضمين الكربوهيدرات المعقدة (طويلة الهضم) بشكل متناغم في النظام الغذائي - الخضروات غير النشوية والحبوب والحبوب الكاملة الخالية من الخميرة خبز.
المكونات الأساسية لقائمة خالية من الكربوهيدرات
<زكسبكسز>فيما يلي قائمة بالأطعمة البروتينية المخصصة لنظام غذائي البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، الأرنب، لحم العجل؛
<زكسليكسز>مخلفاتها - القلب المطهو والكبد.
<زكسليكسز>البط والدجاج وبيض السمان.
<زكسليكسز>شرائح من الأسماك البحرية، وسرطان البحر، والروبيان، والكركند، ورأسيات الأرجل البحرية؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان: الكفير واللبن والجبن والحبوب والقشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الصلب.
<زكسليكسز>الخضار الورقية (الملفوف)، الخرشوف، البازلاء، الفاصوليا، الكوسا، البصل، الثوم، الأعشاب العطرية. يمكنك تناول الفطر ولكن بحذر، حيث إن بروتينات الفطر تختلف عن البروتينات الحيوانية؛
<زكسليكسز>التوت والفواكه الحامضة، وكذلك الأفوكادو؛
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
<زكسبكسز>يجب طهي اللحوم والأسماك على البخار أو خبزها أو شويها على الأكثر، ولكن لا تقلى أو تقلى أبدًا.
النظام الغذائي السليم يستبعد النقانق والنقانق والفطائر التي تحتوي على العديد من الإضافات المشكوك فيها على أساس الكربوهيدرات والدهون المعدلة وراثيا.
<زكسبكسز>عند اختيار موردي المواد الغذائية، يجب إعطاء الأفضلية للمزارع حيث يتم الاحتفاظ بحيوانات اللحوم والألبان في ظروف مريحة ولا تتلقى هرمونات النمو والمضادات الحيوية المختلفة في علفها. لا يجب أن تثق في علامات الأسعار الموجودة في محلات السوبر ماركت: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فاقرأ التعليمات الموجودة على العبوة بعناية وادرس مسبقًا قائمة المضافات الغذائية، والتي يعتبر الكثير منها ضارًا بالصحة، ولكنها تستخدم في إنتاج المواد المضافة سيئة السمعة. "المنتجات" تحياتي ".
الكربوهيدرات محظورة
<زكسبكسز>الآن الشيء الرئيسي لأي نظام غذائي: ما هو محظور. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحظر ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخبز باستثناء الدقيق الكامل بدون خميرة.
<زكسليكسز>كل شيء مصنوع من الدقيق: المعكرونة والبيتزا والكعك والخاتشابوري والفطائر والمعجنات؛
<زكسليكسز>الشوكولاتة والحلويات؛
<زكسليكسز>الفواكه والتوت الحلو والحامض.
<زكسليكسز>الخضروات النشوية (البطاطا، الجزر، الذرة، البنجر)؛
<زكسليكسز>المنتجات الصناعية نصف المصنعة. بغض النظر عما يكتبه المصنعون على العبوة، فإنها تحتوي دائمًا على مواد مضافة ومواد حافظة للكربوهيدرات المعدلة وراثيًا وحتى الدهون؛
<زكسليكسز>عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية؛
<زكسليكسز>الكحول بأي شكل من الأشكال.
<زكسبكسز>من الصعب أن يقاوم أكلة اللحوم المقنعة كأسًا من النبيذ الأحمر مع شريحة لحمهم المفضلة، ولكن هنا عليك أن تختار: الصحة أو المتعة. الكحول، بالإضافة إلى تأثيره السام المباشر على الجسم، هو أيضًا منبه قوي للشهية ومنتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما: يمكن إضافة السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها بأمان إلى 250 سعرة حرارية، وهو الحد اليومي لنظام غذائي البروتين.
القائمة لمدة 7 أيام
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - كعكة الجبن المصنوعة من الريكوتا قليلة الدسم مع النخالة.
<زكسليكسز>الغداء: سلطة خضار بالأعشاب، 200 جرام من صدر الدجاج بالأعشاب.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - برتقال.
<زكسليكسز>العشاء - ديك رومي 100 جرام مع خضار مطهية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - أومليت مع سلطة خضار أو خضار مطهية. الشاي الأسود الخالي من السكر.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة كريمة الخضار مع قطع الديك الرومي أو الدجاج.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: تفاح أخضر.
<زكسليكسز>العشاء: سمك السلمون المخبوز.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: موسلي غير محلى مع الحليب والمشمش المجفف أو غيرها من الفواكه المجففة.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة العدس مع صدر الدجاج.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - اللوز أو الفواكه المجففة الأخرى (حفنة).
<زكسليكسز>العشاء - سلطة الطماطم الكرزية والجرجير والتونة المعلبة (علبة واحدة) وجبنة الموزاريلا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء الخالي من السكر. موزة (يمكن تقطيعها وإضافتها إلى الشوفان).
<زكسليكسز>الغداء - شوربة خضار مع كرات لحم العجل.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - برتقالة أو جريب فروت، كوب من عصير الحمضيات.
<زكسليكسز>العشاء: سمكة مطهية على البخار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: مزيج من موزة واحدة، وكوب من الكرز الطازج أو المذاب، وكوب من الحليب. مزيج في الخلاط.
<زكسليكسز>الغداء - بيلاف دجاج 200 جم.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: شاي أخضر مع قطعة من الجبن الصلب.
<زكسليكسز>العشاء: دجاج أو ديك رومي مع سلطة خضار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة بياض البيض. الشاي غير المحلى. 1 موزة.
<زكسليكسز>الغداء: صدر دجاج مسلوق 100 جرام مع أرز بني.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - ساندويتش مصنوع من الخبز الفطير والجبن الطري ولحم الخنزير والخس وشرائح الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء: خضار سوتيه مع اللحم. كوب من شرب الكفير أو الزبادي غير المحلى.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: 1 بيضة مسلوقة. خبز غذائي مع الجبن الصلب.
<زكسليكسز>الغداء: فطر كريمي أو حساء الفطر البري. يمكنك إضافة الديك الرومي أو الدجاج المفروم إلى الحساء.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: برتقالة، تفاح أخضر، أو حفنة من المكسرات.
<زكسليكسز>العشاء - سلطة خضار، 100 جرام من اللحم أو السمك المخبوز.
عصيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
<زكسبكسز>تحتل العصيدة على الماء موقعًا مقيدًا. عند اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، ينصح بإدراج أربعة أنواع من الحبوب في القائمة:
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>لا.
<زكسث سز>الاسم الأول
<زكسث سز>محتوى البروتين
<زكسث سز>محتوى الكربوهيدرات
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>1
<زكستدكسز>الحنطة السوداء
<زكستدكسز>أحد عشر٪
<زكستدكسز>68%
<زكستركسز><زكستدكسز>2
<زكستدكسز>البازلاء
<زكستدكسز>21%
<زكستدكسز>50%
<زكستركسز><زكستدكسز>3
<زكستدكسز>دقيق الشوفان
<زكستدكسز>12%
<زكستدكسز>65%
<زكستركسز><زكستدكسز>4
<زكستدكسز>الكينوا
<زكستدكسز>14%
<زكستدكسز>64%
تعتبر العصيدة مفيدة بشكل خاص في الفترات الفاصلة بين فترات فقدان الوزن النشط، عندما يكون من الضروري استعادة توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الجسم.
<زكسبكسز>بديل مشكوك فيه: نظام كيتو الغذائي في الولايات المتحدة، مع ثقافة الوجبات السريعة سيئة السمعة، هناك نوع شائع جدًا من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات وهو النظام الغذائي الكيتوني، والذي يسمح لك بتناول كميات كبيرة ليس فقط من البروتين، ولكن أيضًا من الدهون الحيوانية. هذا المخطط له مؤيدون ومعارضون. الحجة الرئيسية لهذا الأخير هي ضرر الأطعمة الدهنية على نظام القلب والأوعية الدموية، بسبب ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. من الصعب أن نختلف مع هذا.
أوقات النظام الغذائي والاحتياطات
<زكسبكسز>يبدأ تأثير النظام الغذائي بالظهور بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع؛مع وجبات يومية منفصلة وصارمة، من الممكن إنقاص الوزن خلال أسبوع من التحول إلى البروتين. إن الحد من الأطعمة سريعة الهضم سيؤدي حتمًا إلى حدوث اضطرابات معوية: الإمساك وانتفاخ البطن الناجم عن انخفاض محتوى الألياف النباتية في الأطعمة. عند تناول قائمة اللحوم أو تناول الأسماك والمأكولات البحرية، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا، وتناول الحساء، وإذا كنت تعاني من الإمساك المستمر، تناول أدوية مسهلة خفيفة. بعد مرور شهر، لتجنب تطور رهاب الكربوهيدرات المستمر، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. سوف يستعيد توازن البروتين والكربوهيدرات المضطرب وحركة الأمعاء. خلال فترة الاستراحة من النظام الغذائي، لا يستحق المبالغة في ذلك: يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا وصارما، وإلا فإنك لن تفقد كل مكاسبك فحسب، بل ستكتسب أيضا رواسب دهنية إضافية وسيتعين عليك البدء في مكافحة الوزن الزائد مرة أخرى.
