لا يتم إنشاء شخصية مثالية في خمس دقائق ؛ يتم الحصول على Magrezza من خلال القيود الغذائية وتدريب الجسم المستمر.
يعد استخدام سلسلة خاصة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم في الحياة اليومية وسيلة رائعة للنساء للبقاء بسهولة في حالة ممتازة.
تمارين لفقدان الوزن للمرأة
الأسلحة الجميلة والمنغم هي نتيجة التدريب المكثف. من الأفضل أن تبدأ بتدفئة طفيفة للذراعين وفقط بعد الانتقال إلى التدريب الرئيسي للقوة. ما هي بعض التمارين لفقدان الوزن على الذراعين؟
التدفئة
تشمل التدريبات لفقدان الوزن على أذرع النساء بالضرورة أنواعًا مختلفة من الدورات. أولاً عليك رفع ذراعيك ، ونشرها على الجانبين ووضعها بالتوازي مع الأرض. حرك يديك نحوك 20 مرة ، ثم حرك يديك بعيدًا عنك بنفس عدد المرات. دون تغيير الموقع ، ثني المرفقين والجذور في اتجاهات مختلفة 20 مرة. تدوير مع الذراعين الممتدة ، كما هو الحال مع "أجنحة الطاحونة" ، بمعنى ما والآخر ، قم بإجراء 20 دورات في كل منها.
تمارين أساسية
لأداءها ، سيكون عليك جمع الدمبل الصغيرة. القدمين في جميع التمارين على عرض الكتفين.
- ارفعي ذراعيك مع الدمبل للأمام، وضعيهما أمامك، ثم ارفعيهما إلى الجانب واخفضيهما ببطء. كرر 15-20 مرة.
- خفض ذراعيك مع الدمبل على طول الجسم، وتحويل راحتيهما إلى الأمام. ثني مرفقيك وارفع الدمبل. كرر عدة مرات كما في التمرين الأول.
- أمسك الدمبلز، واثنِ مرفقيك لتشكيل زاوية قائمة. ارفع ذراعيك المثنيتين ببطء بحيث يكون مرفقيك على ارتفاع الكتف. وقم أيضًا بخفضها ببطء إلى وضعها الأصلي. يمكنك أداء 15 أو أكثر من هذه التمارين.
- ضع يديك مع الدمبل على مستوى الصدر بحيث يلمس كل منهما الآخر. قم بمد ذراعيك ببطء إلى الجانبين، مع فرد مرفقيك. ثم ارفعه للأعلى، ثم أنزله للأمام واضغطه مرة أخرى على صدرك. قم بذلك 10 مرات على الأقل.
تم تصميم سلسلة تمارين فقدان الوزن في الذراعين المذكورة أعلاه للنساء ذوات التدريب الرياضي المتوسط، لذلك بالنسبة للمبتدئين في المرحلة الأولية، من الأفضل زيادة الحمل تدريجيًا - زيادة عدد التكرارات كل يوم. يمكن للنساء الأكثر مقاومة أداء تمارين فقدان الوزن على الذراعين في المنزل عدة مرات في اليوم.
تمارين للتخلص من دهون البطن في المنزل
غالبًا ما تقضي النساء جزءًا كبيرًا من تدريبهن في ممارسة التمارين الرياضية لفقدان دهون البطن. حلم العديد من النساء هو الحصول على معدة ناعمة ومسطحة تقريبًا. ويتطلب جهودا خاصة وأنشطة رياضية منتظمة. إذا أمكن، يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مع مدرب، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل. بالنسبة للنساء الراغبات في إنقاص الوزن، فإن عملية الحصول على بطن جميل مهمة جدًا؛ من الأفضل أن تبدأ بالإحماء ثم تنتقل إلى الجمباز الأساسي.
تمارين منزلية لتخسيس البطن والأرداف:
- اجلس على الأرض مع وضع قدميك على جسم ثابت. لهذا يمكنك استخدام سرير أو كرسي كبير أو أريكة. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك وشبكهما والانحناء للأمام واليسار واليمين بدوره. أداء تمارين الضغط 20 مرة على الأقل.
- مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمة حوالي 30 درجة. أثناء الزفير، ارفعهما بعناية إلى أعلى قليلاً، بينما تستنشق أنزل ساقيك على الأرض، لكن لا تلمسها. توضع الأيدي على الأرض على طول الجسم ولا تتركها أثناء الحركة. في البداية، سيكون 20-30 نهجا كافيا؛ في الأسبوع تحتاج إلى زيادة العدد إلى 50 قطعة.
- لا تزال مستلقيًا على ظهرك، ارفع ساقيك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. أصلح نفسك في هذا الموقف. ضع يديك تحت رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحوالي 45 درجة عن الأرض وقم بخفض ظهرك برفق قدر الإمكان. قم بإجراء ما لا يقل عن 30 نهجا.
- استمر في الاستلقاء في نفس الوضع، وقم بخفض ساقيك، وثنيهما عند الركبتين، أولاً على جانب واحد ووضعهما على الأرض. يجب أن يتبين أن الجسم يستلقي بشكل مستقيم والساقين والوركين على الجانبين. في هذا الوضع الدائري، قم بضخ عضلات البطن 20-25 مرة. ثم أدر ساقيك في الاتجاه المعاكس وكرر كل الخطوات.
- وضعية الاستلقاء. تحتاج إلى الوقوف على مرفقيك وإصلاح الوضع. أداء تمرين المقص بأرجل مستقيمة. يجب أن تكون الصحافة مشدودة قدر الإمكان وأن تشعر بالارتياح. أداء 40-50 مرة.
- استلق على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك، ووضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك وذراعيك ببطء بشكل مستقيم، وكذلك كتفيك وأعلى ظهرك. يجب أن يكون أسفل ظهرك وأردافك على الأرض. يجب أن تكون عضلات بطنك مشدودة قدر الإمكان، مع لفها أثناء الزفير. ويكفي أن تكرر 30 مرة.
على العكس من ذلك ، فإن التدريبات التي تفقد وزنها في البطن والجانبين لن تكون بسيطة ، على العكس من ذلك ، قد تبدو صعبة للغاية ، ولكن لتحقيق الهدف ، يجب القيام بكل شيء ضروري. يمكن إجراء سلسلة من تمارين فقدان الوزن لدى النساء في المنزل بالكامل.
تمارين لفقدان وزن الأرداف والوركين
في كل تدريب لفقدان الوزن بالنسبة للنساء ، يجب أن يكون مخصصًا للوركين والأرداف ، وهو أحد أكثر الأماكن إشكالية لا ترغب في إنقاص الوزن بمفرده. لمنحهم مرونة ، من الضروري بذل جهد كافي. المجمع بسيط للغاية ، من السهل أداء في المنزل باستخدام المقالات المنزلية.
- التدفئة. يمكن أن يتم ذلك عن طريق إجراء 30 القرفصاء أو نفس العدد من الميول في اتجاهات مختلفة. بعد الحرارة ، يمكنك البدء في صنع المجمع الرئيسي.
- في الموضع المنتصب ، تكون الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، يتم صنع البذور -البذور. تأكد من عدم وتيرة سريعة وفقط مع ظهر مستقيم. هذا مهم. squts تفعل ذلك في epilation. كرر 30 مرة على الأقل.
- وجبات الغداء إلى الأمام وعلى الجانبين. أولا مع القدم اليمنى ، ثم ، على اليسار. اصنع ساقًا إلى الأمام كثيرًا ، ثم أضعاف في الركبة ، وحافظ على النصيحة الثانية. الجلوس 15 مرة. بنفس الطريقة ، كرر بالقدم الثانية. لذلك ، افعل في كل اتجاه أيضًا.
- وضع على أربعة أرجل ، وتصحيح الموقع على المرفقين وعلى الركبتين. بدوره ، خذ كل ساق واستيقظ. أثناء التمرين ، قم بتصفية الأرداف. في كل اتجاه ، افعل 50 تقلبات.
- استلقي على الظهر ، وانحني ساقيك وتحدق قدميك على الأرض. مع يديك مع النخيل مفتوحة للراحة على الأرض. استلقي على شفرات الكتف ، يرفع الجزء السفلي من الحضانة قدر الإمكان ، مما يشدد بقوة الأرداف. إنشاء ما لا يقل عن 50 مصاعد.
- يتم ممارسة التمرينات ، يوصى باستخدام الكرة. يجب سحقها بين الساقين ، بحيث يكون تقريبًا على مستوى الفخذ. يجب أن يتم ضغطها من داخل الفخذ. كرر مقعد الصحافة 100 مرة. في هذا الموقف ، يمكنك أيضًا الرابطة. أيضا تشكيل فعال للوركين.
- للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كرسي. عليك أن ركع وراءه. الاحتفاظ بها على ظهر الكرسي بيديك ، خذ الساق قدر الإمكان ، افعل 10 مرات ، وبالتالي ، حتى على الجانب. كرر مع المحطة الثانية. يجب أن تبقى الخلفية مستقيمة وتصفية الأرداف.
- أنت مستقيم ، مع ظهرك إلى الحائط ، عن طريق الضغط على كتفيك وشفرات الكتف والوركين ضده. التعاقد مع الأرداف أولاً ببطء 10 مرات ، ثم بسرعة نفس عدد المرات. عدسة وضغط بالتناوب السريع. لا توجد قيود على عدد التكرار.
تمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين
تبدو الأرجل النحيلة والمحفوظة جيدًا مثيرة للإعجاب دائمًا ، بغض النظر عن كيفية ارتداء المالك. ستساعد التمارين لفقدان الوزن على الساقين والفخذين في جعلها قوية وجميلة.
يمكنك الاحماء قبل هذه التمارين مع القرفصاء العادية.
سلسلة من تمارين النساء لفقدان الوزن في الساقين:
- يجلس على سطح مسطح ، مثل كرسي جامد. قم بطي الساقين ووضع كائنًا ثقيلًا جدًا (كتاب ، مقود) على الركبتين. ارفع ركبتيك ببطء واحتفظ بها على الكرسي بيديك. أداء 30-40 نهج.
- سيظل الكرسي يساعد. ضع الساق المستقيمة على الكرسي مرة أخرى. ضع يديك على الحزام. الدعم على المحطة الثانية. عليك أن تتجول على الساق المحمولة ، والحفاظ على الآخر مستقيمًا قدر الإمكان. أداء ما لا يقل عن 20 القرفصاء على كل ساق.
- إبقاء يديك على أي كائن ثابت ، على سبيل المثال قطعة من الأثاث ، والوقوف على ساق واحدة ، يجلب الساق الأخرى إلى أقصى حد ممكن ورفعه لأعلى ، ثم على الجانب. أداء 30 نهجا لكل ساق.
- وفقًا للساقين المتحدة ، فإنه يقوم بتصويب ظهرك ويستيقظ على نصائح عالية قدر الإمكان ، ثم خفضت ببطء. يمكنك أداء ما يصل إلى 50 رفع.
- أنت مستقيم ، انضم إلى قدميك. ارفع ساقيك واحدًا في وقت واحد ، ثم ينحني الركبة. في الوقت نفسه ، يوسع ذراعيك على الجانبين. من خلال رفع ساقك ، عليك أن تبقى في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. ارفع كل ساق 20-25 مرة.
ستساعدك التمارين الفعالة المذكورة أعلاه لفقدان الوزن على الفخذين بسهولة في إعادة ساقيك إلى نحافةها السابقة!
يعد قضاء بعض الوقت للنشاط البدني ضروريًا لكل امرأة لا ترغب في جلب جنيه إضافي إلى جسدها. التدريب في المنزل لانقاص الوزن مناسب للنساء اللائي ليس لديهن الوقت الكافي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تدرب بانتظام ، اتبع النصيحة وقمت بذلك بانتظام ، فلن يكون التأثير طويلًا في الظهور.