لا يزال النقاش مستمر على التي هي أكثر فعالية: القلب أو تدريب القوة. البحث ليزلي ويليس (ليزلي H. ويليس) وزملاؤه من جامعة ديوك أظهرت أن ممارسة الرياضة هي أفضل إلى الجمع.
المشاركين الذين أدوا فقط تمارين القلب فقد المزيد من الدهون. ولكن الناس الذين جنبا إلى جنب القلب مع قوة التدريب ، ليس فقط فقدان الوزن ولكن زيادة كتلة العضلات.
الاستفادة من التدريب المشترك ما تؤكده دراسة حو Sulin (Suleen هو) من جامعة Kertina في أستراليا. 12 أسابيع من التدريب المشترك ساعد المواضيع إنقاص الوزن و كمية الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة من القلب أو تمارين القوة على حدة.
اتضح أن لأقصى قدر من التأثير تحتاج إلى تنفيذ القلب وتمارين القوة.
أول المزيد من الطاقة ، ولكن الثانية بناء العضلات بسبب الديون الأكسجين يساعد على حرق السعرات الحرارية ليس فقط في التدريب ولكن أيضا بعد ذلك.
هناك الأكثر استهلاكا للطاقة ممارسة جنبا إلى جنب ممارسة الرياضة. أولا النظر في الخيارات التي تريدها المعدات: الحديد ، الدمبل, الحبال, الطب الكرة, ومن ثم الانتقال إلى تمارين حرق الدهون.
تمارين مع المعدات
الزخرفه
هذا التمرين واضح جاء في الرذيلة. أولا القرفصاء مع الحديد على صدره, ثم, دون توقف, جعل jimboy obvertitur. تتحرك ببطء لا: سوف تفقد السرعة والزخم كنت بحاجة الى مزيد من شجيرات لدفع الحديد حتى. ولذلك الزخرفه من الصعب جدا و تنفق الكثير من الطاقة.
الزخرفه هو مشددا على الفخذين والأرداف والكتفين والظهر. أيضا المشاركة في عضلات البطن.
اختيار الوزن لأداء 10 الزخرفه دون توقف ، وحتى أفضل — تحويلها إلى فترة تجريب و ستتمنى لو أنك ميت.
موجة مزدوجة حبل
دراسة Charles J. Fountaine في جامعة مينيسوتا في دولوث أظهرت أن 10 دقائق سيرا على تجريب مع اثنين من الحبال يسمح لك لحرق 111,5 السعرات الحرارية — حوالي أكثر من مرتين خلال الفترة السابقة. المشاركين في التجربة يقوم موجة العمودي مع اليدين لمدة 15 ثانية ثم الراحة 45 ثانية. و حتى 10 مرات.
أثناء هذه العملية, حسنا تحميل أوسع العضلات في الظهر والجبهة الدلتا ، المؤازرة تعود دلتا و شبه منحرف. وبالتالي ممارسة ليس فقط يساعد على قضاء السعرات الحرارية ، ولكن أيضا الأحمال كامل الجزء العلوي من الجسم. ينطوي أيضا على الكواد و أرداف و abs و مرة الباسطة لتحقيق الاستقرار في الجسم.
في محاولة لتكرار التجربة Charles J. Fountaine 10 ممثلين عن 15 ثانية. إذا كان من الصعب تقليل وقت العمل إلى 10 ثوان. يمكنك أيضا جعل فترة التدريب من التدريبات المختلفة مع الحبل هو موضح في الفيديو.
رمي الكرة ضد الجدار
رمي الكرة ضد الجدار تشبه الزخرفه. الأولى تذهب إلى القرفصاء, ثم تحتاج إلى تصويب ، ولكن بدلا من ذلك jimboy obvertitur رمي الكرة في الحائط. هذا التمرين يعمل الكواد و أرداف, الكتفين, الظهر, أرجوحة و العضلات الأساسية.
يلقي الكرة إلى أداء مع كثافة عالية وتحميل يمكن زيادتها من خلال زيادة وزن الكرة و ضبط الارتفاع الذي رمي.
هل 2-3 مجموعات من 20-25 مرة أو تضمين لقطات في فترة التدريب. على سبيل المثال, 30 ثانية رمي الكرة و بقية سيرا على القيام burpee ، وهكذا حتى هناك 100 الطلقات.
الخطف من kettlebell
في كانون الثاني / يناير 2010 ، المجلس الأمريكي على ممارسة الآس نشرت نتائج دراسة تبين كيفية العديد من السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرق مع kettlebell الخطف.
المواضيع إجراء ستة الهزات في 15 ثانية ثم يستريح لمدة 15 ثانية. و حتى 20 دقيقة. الهوائية من قبل المشاركين حرق 13.6 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة ، اللاهوائية و 6.6 كيلو كالوري. اتضح من 20.2 السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة و 404 سعر حراري لمدة 20 دقيقة!
بالإضافة إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية ، خطف من kettlebell مفيد تدفق الظهر والساقين ، تقوية الرسغين و قوة قبضة. التمرين يطور القدرة على التحمل و سرعة القطار تنسيق الحركات.
إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حدد خمسة تمارين مع kettlebells الكامل ثلاث جولات من 15 تكرار كل منها 30 ثانية راحة بين التمارين.
تمارين
القفز على الحبل
في حين قفز الحبل العمل عضلات الساق ، الرؤوس وعضلات الصدر. ممارسة الرياضة يمكن أن يحرق 700 إلى 1000 سعرة حرارية لكل ساعة اعتمادا على كثافة. 20 دقيقة من القفز على الحبل الطاقة تساوي 45 دقيقة استرخاء تشغيل.
على عكس الركض ، القفز أقل إجهاد الركبتين الخاصة بك كما يمكنك الأراضي على كلا القدمين. فمن إضافية بالإضافة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكنك البدء في التمرين مع حبال القفز: القفز سوف تساعد حرارة الجسم عن التدريبات التالية. بعد مشتركة الاحماء تحديد توقيت والقفز لمدة 45 ثانية بوتيرة معتدلة ، ثم 15 ثانية بسرعة. باقي دقيقة و كرر تسع مرات أكثر.
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، تعلم يقفز مزدوجة. هنا هو الرسم جيد للدراسة:
- اثنين قفزة واحدة, مزدوجة — كرر 10 مرات ؛
- اثنين واحد اثنين المزدوج 10 مرات ؛
- اثنين الفردي, ثلاثة يتضاعف 10 مرات وهكذا.
إذا كنت تعرف كيفية جعل مزدوجة القياسي في محاولة الشهيرة آني. أولا ، لا 50 يقفز مزدوجة و شكا (من وضعية الانبطاح) ، ثم على 40 ، 30 ، 20 ، 10. و كل هذا في وقت واحد دون بقية فترات.
كما يمكنك تنويع التمرين بإضافة تمارين مع حبل.
Burpee
عالية الكثافة تجريب مع burpee حرق من 8 إلى 14 سعرة حرارية في الدقيقة. ذلك هو جعل burpee, يمكنك حرق 280 سعرة حرارية في 20 دقيقة. كما يمكنك تكثيف ممارسة بإضافة القفز إلى الملاكمة, القفز الأصابع ، pull-UPS وغيرها من الاختلافات.
وهنا عدد قليل من الخيارات من أجل التدريبات:
- تنازلي burpee سلم للمبتدئين. اتبع 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee دقيقة راحة بين مجموعات.
- 100 burpee. هل 100 burpee, بقية حسب الحاجة.
- دقيقتين burpee (متقدم). مجموعة جهاز توقيت القيام بالعديد من burpee أكثر من دقيقتين. تأكد من عدم يعانون تقنية: لمس الثديين والوركين من الأرض في أعلى يخرج من الأرض.
ممارسة "التشويق"
خذ التركيز ملقاة أسفل بالتناوب ثني الركبتين كما لو كان يحاول الحصول عليها في الصدر. "التشويق" هو سريع لكن الحوض والظهر بشكل صارم ثابت.
ممارسة جيدة الصحافة ضخ والعضلات-العضلات القابضة في الفخذ ، بسبب كثافة يزيد من استهلاك السعرات الحرارية. اعتمادا على الوزن الذي يمكن أن تنفق من 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة.
بالطبع أنت لن تكون قادرة على أداء "التشويق" 10-20 دقيقة في كل مرة. بدلا من الجمع بين ذلك مع عمليات أخرى في فترة التدريب. على سبيل المثال, 20 القفز متسلق الصخرة, 10 مرات (من الركبتين), 20 القفزات "القفز جاك", 15 الهواء يجلس القرفصاء. أداء 3-5 جولات الراحة بين الجولات هو 30 ثانية.
يمكنك أيضا القيام "التشويق" على بروتوكول تاباتا: 20 ثانية النشطة تشغيل 10 ثوان من الراحة. عدد لفات من الوجود.
يتقرفص مع القفزات
يجلس القرفصاء دون والدمبل بالكاد يمكن أن يسمى تمارين فعالة. شيء آخر — يتقرفص مع القفزات. في هذا التمرين ، تذهب إلى القرفصاء و تأتي مع القفز. بسبب هذا التمرين يصبح أصعب بكثير و كنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 20-30 مرة. و نعم, سوف لا يكون لديك على القفز قبل تحميل بشكل صحيح عضلات الساقين.
كيفية أداء التدريبات دون معدات
ممارسة مع وزنه ساعد على إنقاص الوزن ، يجب أن تكون مكثفة لفترات طويلة. ببساطة, إذا كنت تفعل 20 يجلس القرفصاء ثم الراحة لمدة خمس دقائق, يمكنك, بالطبع, تقوية العضلات, ولكن الكثير من السعرات الحرارية لا يحرق.
حتى القيام بتمارين مع كثافة عالية و الأفضل من ذلك ، إدراجها في فترة التدريب مع كمية معينة من الراحة بين مجموعات من 10 ثوان إلى دقيقة واحدة. لذلك يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب عالية في جميع أنحاء تجريب و حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أيضا, تذكر أن لا أحد التمارين لا تساعد على إنقاص الوزن إذا كنت لا إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك. الجمع بين ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي, و سوف نرى قريبا جدا أول النتائج.