يطور نظام تمارين اليوجا القوة والمرونة والتحمل والتنسيق. بمساعدة اليوجا ، يمكنك تحسين صحتك الجسدية وحالتك النفسية والعاطفية. ولكن ما مدى فعالية اليوغا أسانا لفقدان الوزن؟
فوائد اليوجا لانقاص الوزن
اليوغا أسانا هي تمارين يتم إجراؤها في الوضع الثابت. نظرًا لانخفاض كثافة التدريب ، تعتبر ممارسة اليوجا غير فعالة في مكافحة الوزن الزائد. لكي يصبح تأثير فقدان الوزن ملحوظًا ، يجب ممارسة الأحمال الثابتة لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان. لذلك ، نادرًا ما يتم استخدامها كوسيلة مستقلة لفقدان الوزن. في قدرتها على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، لا يمكن لليوجا التنافس مع التمارين الديناميكية المكثفة ، ولكن لها ميزة مهمة: فهي تشجع الجسم على التخلص من الوزن الزائد دون إجهاد وعبء زائد. من المهم أيضًا أنه بفضل تطبيع التمثيل الغذائي وتحسين عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، فإن فقدان الوزن بمساعدة اليوجا يستمر لفترة طويلة.
القواعد الأساسية لليوغا
لكي تكون اليوجا فعالة لفقدان الوزن ، عليك أن تتدرب بانتظام: ويفضل أن يكون كل يوم ، ولكن على أي حال ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. يجب أن تنتقل من البسيط إلى المعقد ، ببطء وتدريجيا. أولاً ، يتم إتقان أبسط الأسانات ، وفقط بعد إصلاحها ، يمكن أن يكون الحمل معقدًا. لا تزيد من شدة وصعوبة التمرين قبل الأوان. يؤدي التسرع إلى الإصابة وانتهاك أحد المبادئ الأساسية لليوغا: لا ينبغي أداء الأساناس من خلال الألم وعدم الراحة ، يجب أن تكون ممارسة اليوجا ممتعة.
من الضروري أداء التمارين ببطء وحذر مع التركيز على التنفس وعمل العضلات. ستحتاج إلى ملابس مريحة وسجادة يوجا لممارسة الرياضة. تحتاج إلى التدريب على معدة فارغة. يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين وجبتك الأخيرة وممارسة التمرينات الرياضية. أن تكون منطقة الدراسة جيدة التهوية. للانفصال عن الأصوات الدخيلة وخلق الجو المناسب ، من الضروري تنشيط الموسيقى الهادئة والمريحة. يمكن أخذ الألحان من مختارات خاصة لليوغا والتأمل.
تمارين اليوجا لانقاص الوزن
- افرد ساقيك وافردهما قدر الإمكان. انحن للأمام وضع كلتا يديك على الأرض. شد وتمديد عضلات الألوية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. تأكد من أن تنفسك مجاني وعميق ومنتظم. أكمل التمرين وادخل الأسانا مرتين أخريين. من خلال ممارستها بانتظام ، يمكنك تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والظهر.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة. اخفض نفسك في الاندفاع ، ونقل وزن جسمك إلى الرجل المتدرجة. تظل الساق الأخرى ممدودة إلى الخلف. المس الأرض بيديك على جانبي الركبة المثنية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. تحقق من تنفسك. خذ ثلاث خطوات مع كل قدم. تعمل التمارين الرياضية على تمرين عضلات الجسم السفلية بشكل جيد.
- ضع معدتك على السجادة. اسحب الأطراف العلوية للأمام ، والأطراف السفلية مستقيمة وتجمع. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض بالتتابع. اترك عضلات بطنك مضغوطة على الأرض. ابق في الأسانا لأطول فترة ممكنة. بمساعدتها ، يمكنك تقوية عضلات الصدر.
- في وضع الوقوف ، افرد جسمك وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اثنِ ركبتيك ، وأنزل كتفيك. ضع ذراعيك أمامك وادفع وركيك للأمام. بعد لحظة توقف ، افرد ساقيك. كرر ثلاث مرات. وقفة تحرق الدهون على الفخذين والأرداف وتقوي العضلات.
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق: الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الصدر. انشر الجوارب عن بعضها وارفعها. اقفز لأسفل واقفز على أصابع قدمك وتدحرج على كعبيك. نفذ عشر من هذه القفزات. التمرين يجعل ساقيك أكثر رشاقة وقوة. يحصل الكافيار على حمولة جيدة هنا.
- استلق مع ظهرك على السجادة. افرد ذراعيك على جانبيك وضع راحتي يديك على الأرض. ارفع رجليك المستقيمتين برفق ، ثم ارفعهما في وضع مستقيم ، واستمر في التحرك أكثر حتى تصبح في نهاية المطاف موازية لسطح الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة. تنفس بالتساوي. أنزل ساقيك ببطء. كرري مرتين أو ثلاث مرات. في هذا الأسانا ، يتم تدريب عضلات الصحافة جيدًا.
- بينما لا تزال مستلقيًا على ظهرك ، اثنِ رجليك وارفع ركبتيك إلى القفص الصدري. ثم ارفع ساقيك ومدّهما نحو السقف. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، أرِح ظهرك بيديك ، مما يساعد في الحفاظ على رجليك وحوضك وأسفل ظهرك في وضع مستقيم. ضع مرفقيك على الأرض. ابق في الأسانا لأطول فترة ممكنة. حاول ألا تتأرجح ، لا تثني ساقيك ، راقب تنفسك.
- لفة على المعدة. ضع راحتي يديك على السجادة بالقرب من مفاصل الكتف. ضع أصابع قدميك على الأرض. مع الزفير ، ارفع حوضك بحدة للخلف وللأعلى ، واسحب كعبيك نحو الأرض. يجب أن يتخذ الجسم الوضع التالي: الرأس في الذراعين ، والمنطقة القذالية تمتد إلى أسفل ، والساقين والظهر مستقيمة. بعد لحظة توقف ، حرك قدميك إلى راحتي يديك بقفزة. افرد ساقيك ولف ذراعيك حولهما. اجلب القفص الصدري على الركبتين وأعلى الرأس للقدمين. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. كرر الأسانا ثلاث مرات.
- اجلس مع راحة يدك أسفل فخذيك بالقرب من ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون مستقيمة مثل ظهرك. أمسك رأسك بحيث تكون نظراتك مائلة: لأعلى وللأمام. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك أمامك موازية للأرض. في هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات البطن بشكل جيد.
- يقف مستقيما. قم بعمل اندفاع عريض للأمام مع التركيز على الساق اليمنى. يجب أن تلمس ركبة الساق الأرضية الأرضية ، وتمتد إصبع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع ذراعيك فوق رأسك ووجههما على الجانبين. ارفع رأسك ، ومدد ذراعيك ، وحاذِ جسمك في خط واحد - من الجزء العلوي من الحوض إلى الأصابع. توقف لمدة دقيقة. اخفض ذراعيك لارتفاع الكتفين وانشرهما على الجانبين. قم بتدوير جسمك برفق إلى اليسار ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يتشكل التوازي بين خطوط الذراعين والساقين. أدر رأسك أيضًا إلى اليسار ، وقم بمد ذراعيك. بعد عشرين ثانية ، ابتعد برفق. توقف مرة أخرى لمدة عشرين ثانية واستدر ، واجعل جسمك مستقيماً. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى مع وضع ساعدك على الأرض. اقلب جسمك إلى اليمين. مد يدك اليمنى ، أدر رأسك نحو يدك. بعد دقيقة ، ضع ساعدك الأيمن على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى. ارفع يدك الأخرى وقم بمدها. استمر مرة أخرى لمدة دقيقة ، ثم أنزِل ذراعيك وافردهما. كرر التكرار التالي على الرجل الأخرى. تعمل هنا بنشاط عضلات البطن ، وخاصة العضلات المائلة ، وظهر الفخذين. التمرين يقوي ويطيل العمود الفقري ويحسن الموقف.
لا تساعد اليوجا على إنقاص الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق ، وتجعل الجسم مرنًا وقويًا. أصبحت النتائج الأولى لبرنامج "اليوجا من أجل إنقاص الوزن" واضحة بعد حوالي شهر من الدراسة.