كيف يبدو النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن؟ما أنواع الأطعمة التي يجب استبعادها من نظام PP الغذائي ، وكم عدد البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم؟
أساسيات وقواعد الأكل الصحي
للحصول على أفضل النتائج ، خاصة إذا كنت بدأت للتو أسلوب حياة صحي ، يمكنك اتباع طريقة MyPlate. أي قسّم كل وجبة إلى 5 مجموعات غذائية. اقرأ المزيد عنها.
البروتينات
يجب أن يشكل البروتين بشكل مثالي حوالي 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟
يجب أن تستهلك ما يقرب من 0. 8-1. 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن تحاول تقسيم هذا المقدار بين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، بدلاً من تحويلها إلى وجبة واحدة أو وجبتين. البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون في جسمك. الحقيقة هي أن تكسير البروتينات واستيعابها يتطلب المزيد من الطاقة أكثر من أي مغذٍ كبير آخر ، مما يؤدي إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية.
حبوب
غالبًا ما تتمتع الحبوب بسمعة سيئة لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحبوب تتم معالجتها صناعيًا وتحويلها إلى كربوهيدرات سريعة مثل الحبوب الحلوة والخبز الأبيض. إذا اخترت الحبوب والحبوب غير المصنعة ، فستتلقى على الفور جميع فوائد الحبوب: الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم الطبيعي.
كم عدد الحبوب التي تحتاجها؟
تحتاج إلى ست حصص من الحبوب أو 170 جرامًا يوميًا. شريحة واحدة من الخبز ونصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة تعد حصة واحدة. يجب أن تكون نصف حصصك على الأقل من الحبوب الكاملة.
فاكهة
ما الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن؟فاكهة. حتى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على السكر ، وبالتحديد الفركتوز ، ليست مشكلة طالما أنك لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية. يحتاج جسمك إلى الفركتوز للبقاء بصحة جيدة. لذلك ، الفواكه حلوة بشكل طبيعي ، مما يعني أنها يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت لا ترغب في تناول الشوكولاتة في الليل.
ما هي كمية الفاكهة التي تحتاجها؟
يجب أن تستهلك حوالي وجبتين في اليوم. تفاحة كاملة أو برتقال أو موز تعد حصة واحدة.
أي فاكهة تختار؟
يجب أن تأكل الفاكهة الطازجة بشكل أساسي وأن تحد من تناول عصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة مثل عصير التفاح ، على سبيل المثال (ما لم تصنعها بنفسك).
خضروات
إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن ، فقط تذكر الخضروات - أفضل صديق لك. فهي غنية بالألياف ، وهي مفيدة للجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والشبع ، لذلك يمكنك تناول خضروات أكثر من الأطعمة الأخرى واستهلاك سعرات حرارية أقل في نفس الوقت ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الجيد.
كم عدد الخضروات التي يجب أن تأكلها؟
تحتاج إلى ثلاث أو أربع حصص.
أي الخضروات تختار؟
جرب تناول الكثير من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي والهليون. الخضروات النشوية مثل البطاطس مفيدة أيضًا. يعد طهي الخضار (لا تغلي ، لأنه يغسل جميع العناصر الغذائية) أحد الطرق لتحسين النكهة إذا كنت لا تحب تناولها نيئة.
منتجات الألبان
نحن نستهلك منتجات الألبان لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. إنها أطعمة غنية بالبروتين ، لذا فإن الوجبة الخفيفة مثل الجبن القريش مثالية إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء قبل الوجبة الكاملة التاليةنظرًا لأن منتجات الألبان تعد بشكل عام مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فهي أيضًا جزء من حزمة إنقاص الوزن.
كم عدد منتجات الألبان التي تحتاجها؟
حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. كوب واحد من الحليب أو الزبادي يعد حصة واحدة.
ماذا لو كنت لا تستطيع / لا ترغب في استهلاك منتجات الألبان؟
ليست منتجات الألبان بحد ذاتها ، بل مغذياتها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، أو كنت لا تحبها ، فهناك طرق أخرى محتملة للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية والحصول على نتائج رائعة.
- البروكلي والملفوف والتين والبرتقال غنية بالكالسيوم.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب والبروكلي) والطماطم والفواكه الحمضية تحتوي على فيتامين سي
- توجد المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والحديد في العديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها بالفعل.
- يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لملء كل تلك الفجوات في المغذيات الدقيقة.
ماذا عن الدهون؟
لم تعد الدهون والزيوت من الناحية الفنية مجموعة غذائية منفصلة. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المحتمل أن تستهلك تلقائيًا الدهون التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ومن أين أصاب بالسمنة؟
إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة صحية من الأطعمة ، فيجب أن تحصل على جميع الدهون الصحية التي تحتاجها. لكن لا ينبغي أن يأتي أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
حقيقة الكربوهيدرات
ربما سمعت بالفعل أنه ليست كل الكربوهيدرات (السكريات) سيئة. عندما ترى خبراء يتحدثون عن مدى ضرر السكر بالنسبة لك ، فإنهم يتحدثون عادة عن السكريات المضافة. يضاف هذا السكر إلى طعامنا أثناء المعالجة لأسباب متنوعة ويجب أن يكون محدودًا ، إن لم يكن مستبعدًا.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ليست ضارة باعتدال. لا يجب أن يخيفك هذا النوع من السكر. في جسمك ، يتحول إلى الطاقة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها في اليوم؟
الآن بعد أن عرفت كيف تأكل بشكل صحيح لإنقاص وزنك ، ربما لا تزال تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. من الناحية الفنية ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد ذلك. المعيار للرجال والنساء هو 2000 سعرة حرارية. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت تريد حقًا معرفتها ومراقبتها يوميًا ، لكن كل هذا يتوقف على ما تأكله ومدى نشاطك. بدلاً من ذلك ، انتبه لأنواع الطعام وأحجام الأجزاء ، حيث يمكن أن تكون هذه طريقة أكثر فاعلية ولكنها أقل صعوبة للحصول على النتائج.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك استخدام إحدى صيغ حساب السعرات الحرارية. الصيغة الأكثر استخدامًا هي Tom Venut. يبدو مثل هذا:
الرجال: 66+ (13 ، 7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6 ، 8 × العمر بالسنوات)
النساء: 665+ (9. 6 × وزن الجسم) + (1. 8 × الارتفاع بالسم) - (4. 7 × العمر بالسنوات)
يتم ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:
- العمل المستقر ، نمط الحياة الخامل: 1. 2
- متوسط مستوى التوتر (تمارين الصباح 3 مرات في الأسبوع) 38
- أحمال ثقيلة 1 ، 56
- أحمال ثقيلة جدًا 1 ، 73
- المتطرفة الحقيقية (لا يمكنك أن تأخذ الكثير ، لا تفكر حتى. 1. 9
ولكن إذا بدأت في طرح أسئلة مثل "لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن؟" ، فقد يتبين أن مدخولك اليومي من السعرات الحرارية مبالغ فيه بشكل كبير وأن جسمك لا يحتاج إلى إنفاق مخزون الدهون. في هذه الحالة ، من الأفضل حساب كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وإنشاء قائمة بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها. من المهم بشكل خاص معرفة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فعند توقف الوزن بعد تحقيق نتائج معينة ، سيكون من الأسهل قطع النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى والاستمرار في إنقاص الوزن.
جزء واحد هو:
- 100-150 جرامًا من الخضروات (حجم قبضة يدك) ؛
- 150 مل من منتجات الألبان ؛
- 120 جرام لحم أو سمك (بحجم راحة اليد تقريبًا)
- 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ؛
- 12 حبة عنب ؛
- 1 تفاحة أو موز أو برتقال أو كمثرى ؛
- 1/2 مانجو أو جريب فروت ؛
- 1/4 من الأفوكادو.
تتبع رصيدك
لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة وللحفاظ على الصحة الجيدة والانسجام ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. النسب التقريبية: 75 جم بروتين: 60 جم دهون: 250 جم كربوهيدرات: 30 جم ألياف. الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي مصادر للأحماض الأمينية لبناء ألياف العضلات ، والحفاظ على الجلد والشعر والأظافر والدهون الصحية من أجل حسن سير المخ والجهاز العصبي ، وكذلك للبشرة ، والكربوهيدرات هي مصدرقوة.
هل وقت الوجبة مهم؟
اختياري. اجعلها سهلة وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة. إذا كنت تفضل تناول ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، فانتقل إليها. إذا كنت ترغب في تناول الطعام كل بضع ساعات ، فكل ما عليك هو تناول 3 مرات يوميًا في وقت مناسب. فقط لا تفوت وجبات الطعام (سينتهي بك الأمر بتناول الطعام ، ولكن في مكان ما في الليل وتخريب النتائج المحتملة الجودة). النظام الغذائي مهم ، ولكن ليس من حيث الوقت ، ولكن من حيث الجودة.
تخطيط القائمة والوجبات
يمكنك تناول عدة وجبات كاملة ومتوازنة كل يوم مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. السر هو تناول أطعمة مختلفة. يوجد أدناه نموذج لقائمة الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على البدء في التخطيط لوجباتك.
الحصة اليومية:
الإفطار
- زبادي يوناني قليل الدسم أو دقيق الشوفان بالفواكه والجرانولا
- نصف بيجل مع جبن كريمي منزوع الدسم
غداء
- قطعتان من الشاورما (تورتيلا ، لحم بقر ، خس ، جواكومولي ، كريمة حامضة)
- وعاء واحد من الأرز البني المطبوخ مع الفاصوليا المخبوزة
العشاء
- سلطة صغيرة (خس ، بصل أحمر ، طماطم ، جبنة ، صلصة إيطالية)
- صدر دجاج مشوي
- صحن واحد من الفاصوليا الخضراء
- بطاطس مشوية بالجبن
أفكار للوجبات الخفيفة
- زبدة الكرفس والمكسرات
- الخضار الطازجة مع الحمص
- فواكه مقطعة وكريمة
- صلصة التفاح
- البريتزل
- الفواكه المجففة
- الجوز
- تورتيلا وصلصة
- خيار مخلل
قائمة التسوق
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة المحلي. تعتبر معرفة الأطعمة التي يجب شراؤها جزءًا من حزمة إنقاص الوزن.
طعام صحي:
- اللحوم (شريحة لحم ، لحم خنزير ، لحم بقري)
- الأسماك والمحار
- البيض
- المكسرات والبذور
- حبوب
- باستا القمح الكامل
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- خبز القمح الكامل
- زبادي يوناني
- الجبن
- الحليب أو حليب الصويا
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الجوز
- زبادي دسم
دليل تخطيط الأكل الصحي للمبتدئين
يعد تخطيط الوجبات أحد أبسط الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لتحقيق نتائج فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي. سواء كان ذلك ليوم واحد أو أسبوع كامل ، فالأمر متروك لك. لا يمنحنا النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح فرصة لفقدان الوزن فحسب ، بل إنه مناسب أيضًا عندما يتم حل جميع مشاكل الطعام مسبقًا. عندما تنتظرنا مكونات طبق لذيذ وصحي في المنزل ، يصبح من الأسهل تجنب شراء شيء ضار.
1. كم عدد الوجبات التي تحتاجها؟
أولاً ، دعنا نفكر في خططنا وخطط أحبائنا لهذا الأسبوع. من هنا يمكننا الحصول على فكرة تقريبية عن عدد الوجبات التي نحتاجها. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال: ستة وجبات إفطار للجميع ، وخمس وجبات عشاء عائلية ، ووجبة غداء لأربع مرات ، ووجبة خفيفة بعد الظهر.
2. كم من الوقت سيستغرق الطهي؟
هذا عنصر مهم جدًا في التخطيط الفعال للوجبات وغالبًا ما يتم تجاهله أو نسيانه. يمكنك عمل العديد من الخطط كما تريد ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإكمالها ، فما هي نفعها؟مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بتوسيع قائمتك مع وجبات العشاء والغداء المعدة. هذا يعني أنه يجب عليك أولاً التعرف على الأطباق التي ستقوم بإعدادها - فكلما وجدت المزيد من المعلومات عنها ، سيكون من الأسهل العثور على الأطباق التي تتناسب بسهولة مع جدولك الزمني.
إذا كان أمامك أسبوع عمل شاق ، فاحذر من الوجبات السريعة أو الوجبات التي يمكن إعادة تسخينها أو الوجبات المطبوخة مسبقًا التي يمكن تقديمها بسرعة. بعد كل شيء ، لا نريد إضاعة الوقت في الطهي ، فنقوم بذلك خمس مرات في اليوم. بعد أن عملت كطباخ مرة واحدة ، يمكنك على الفور طهي العديد من الأطباق التي سيتم تناولها على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، اصنع فلفل حار أو اقلي دجاجتين في نفس الوقت ، بحيث يكفي لعشاء اليوم والعشاء التالي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون إضافة لذيذة وصحية للسندويشات والسلطات.
3. اختيار الأطباق وبرنامجها
باستخدام القائمة ، اختر الوجبات التي تناسب جدولك. بالإضافة إلى ذلك ، انظر إلى الأطعمة المفضلة لأحبائك أو تصفح كتاب الطبخ. تحتاج أيضًا إلى التفكير في الوقت من العام ، وما هو معروض للبيع الآن من الخضروات الموسمية ، وما الذي يرغب الجميع في تناوله. عند التخطيط ، تحتاج أيضًا إلى تذكر العمر الافتراضي للمنتجات. على سبيل المثال ، يجب طهي أطباق الأسماك في غضون يوم أو يومين من شراء الأسماك ، بينما يمكن تحضير الأطعمة المجمدة أو الجافة في وقت لاحق.
يجب أيضًا أن تكون قادرًا على استخدام جميع المكونات بحكمة حتى لا تضطر إلى التخلص من أي شيء. بهذه الطريقة يمكنك توفير الوقت والمال. إذا كنت تريد أن تأكل بشكل أفضل وتنفق أقل ، فقم بشراء المنتجات الموسمية وابحث عن المنتجات ذات الخصومات والعروض الترويجية.
قم بإنشاء قائمة بأفضل الوصفات. يعد الحصول على قائمة بالوجبات التي تناسبك أنت وعائلتك أحد أبسط الطرق لحساب عملية تخطيط وجباتك وتحسينها. كلما وجدت وصفة للطبق الذي تفضله ، ضعها في هذه القائمة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالوصفات في دفتر يومياتك. لن يساعدك ذلك في نظامك الغذائي فحسب ، بل سيجعل من السهل أيضًا التخطيط لوجباتك.
4. ضع كل شيء في التقويم
لا يهم التقويم الذي تستخدمه ، على شاشة الكمبيوتر أو على الحائط. ولكن من الأفضل دائمًا الاحتفاظ بنسخة ورقية من التقويم الخاص بك على مرأى من الجميع. عادة ما يتم تعليقه في الثلاجة. عندما تكون خطة الطبق اليوم مرئية ، نصبح أكثر مسؤولية عن تحضيرها. أيضًا ، لن تسأل عائلتك باستمرار ، "ماذا على العشاء اليوم؟" يمكنهم فقط إلقاء نظرة على التقويم.
إذا كنت تفضل تقويمًا رقميًا ، فيمكنك إنشاء خطة لوجبات اليوم على هاتفك ومشاركة هذه القائمة مع الأصدقاء والعائلة.
5. إنشاء قوائم التسوق
من الأفضل القيام بذلك في نفس وقت ملء التقويم. تذكر أن تدون كميات كل منتج تحتاجه وتحقق أيضًا من الكمية المتبقية حتى لا تشتري الكثير عن طريق الخطأ. يمكنك توفير الوقت عن طريق فرز المنتجات الموجودة في القائمة إلى مجموعات كما تظهر في المتجر. بالنسبة للعديد من محلات السوبر ماركت هذا هو:
- الفواكه والخضروات
- الخبز والحبوب
- البهارات والمخبوزات
- الزيوت
- كسارة
- المشروبات
- منتجات الألبان
- اللحوم والبيض
6. تحضير وتحضير الوجبات
اقطع الخضار وابشر الجبن وحضر الصلصات - ما عليك سوى تحضير ما يمكننا مسبقًا. يمكنك أيضًا قياس التوابل أو سلق البطاطس أو قلي الخضار.
لا يضعنا التخطيط للوجبات في موقع متميز لتحقيق الأكل الصحي فحسب ، بل يوفر أيضًا الكثير من الوقت حيث يمكننا تحضير المكونات أثناء وقت فراغك.