حولنا الكثير من الحمية معجزة و القليل جدا من الحس السليم. الصوت في رأسك يهمس لك أن اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الزبادي والفاكهة... ربما لا يكون أفضل خيار. كما انه يخبرك أن أفضل وسيلة لانقاص الوزن هو حرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك
كل شي يقوله صحيح! و لهذا نحن بحاجة إلى التحرك قليلا أكثر قليلا من الرعاية من النظام الغذائي الخاص بك.
هنا هي قائمة من الأشياء التي تحتاج إلى القيام به لم يعد يتساءل عن كيفية انقاص الوزن بسرعة في المنزل.
اتباع نظام غذائي
1. نظام غذائي متوازن
سوف الرياضة في انقاص الوزن إذا كنت تأكل الخطأ ؟ كنت في العمل ، حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية, ولكن لا عذر لك من اتباع نظام غذائي خاطئ. وهنا بعض النصائح البسيطة.
- استبدال الكربوهيدرات البسيطة المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمكسرات تحتوي على الكثير من الألياف ، ذلك أنه حتى في حصص صغيرة ، فإنها القضاء نهائيا على الشعور بالجوع.
- لا نخطئ: استهلاك الدهون لا تجعلك الدهون. الدهون هي جزء مهم من النظام الغذائي.
- تذكر أن البروتين له أهمية حيوية.
- التركيز على ثلاثة عناصر - الكربوهيدرات (مجمع), البروتينات والدهون. كما ينبغي أن يكون في النظام الغذائي.
- كوك في الزبدة أو زيت جوز الهند.
2. إيقاع النظام الغذائي
قاعدة مهمة – لا تخطي وجبات الطعام! تناول الطعام أربع مرات في اليوم: صباحا, ظهرا 4 عصرا و 8 مساء. هذا سوف تعويد الجسم على إيقاع معين من الطاقة. إذا كنت تريد أن تفقد بعض جنيه ، تحتاج إلى تناول أنواع معينة من الطعام في أوقات مختلفة من اليوم.
3. الطاقة في الصباح ، وجبات خفيفة في المساء
ما لتناول الطعام لانقاص الوزن ؟
- في الصباح - خبز الجاودار والحبوب (لا حلوة جدا, على سبيل المثال, هذا المزيج أو النخالة) ، الكيوي أو الجريب فروت أو زبادي 0%... وجبة الإفطار يجب أن تنشيط!
- على الغداء تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز الكينوا أو البرغل. لهم مناسبة تماما اللحوم البيضاء أو الأسماك.
- في 16 ساعة – خفيفة صغيرة: شريحة من خبز + فاكهة.
- بعد 17 ساعة من تناول الكربوهيدرات غير مستحسن. العشاء يمكنك طهي السمك, عجة أو حساء الخضار.
قبل التمرين لا يمنع صغيرة من البروتين بار. جلب المياه المعدنية أو المشروبات الرياضية – أنها سوف تساعدك على التعامل مع الحمل.
4. قطع السكر إذا كنت لا تستطيع التخلي عنه
عندما يتعلق الأمر السكر ، فمن المهم جدا أن نعرف التدبير. رفض السكر هو أسرع وسيلة لانقاص الوزن. أولا وقبل كل شيء عليك أن تدرك أن 90% من الغذاء يحتوي على السكر, و هذا الوحش الصغير يجعل مساهمة سخية إلى زيادة الوزن.
لا أحد يستطيع أن التخلص تماما من السكر – نعم و لا! كمية من السكر الطبيعي هو الطبيعي للجسم ، ولكن المكرر الضارة بالصحة.
5. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو واحد من الأكثر فائدة من المشروبات. أنه يحتوي على كميات ضخمة من المواد المضادة للاكسدة التي تعزز حرق الدهون و تسريع عملية الأيض.
أفضل وقت لتناول الشاي بعد الإفطار و الغداء لأنه في هذا الوقت لا يوجد أعلى من سرعة الأيض. الشاي الأخضر يعزز عملية الهضم بشكل أفضل.
6. استخدام بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو الطعام المغذي للغاية أن كنت لا تشعر بالجوع. هذا يساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة الضارة ويساعد على خفض مستوى الدهون في الجسم. ملاحظات تظهر أن الناس الذين يستخدمون بانتظام بروتين مصل اللبن ، عموما تستهلك أقل من السعرات الحرارية.
خلافا للاعتقاد الشائع, هذا البروتين ليس فقط بالنسبة لأولئك الذين هم على محمل الجد يشارك في الألعاب الرياضية. ويوصى أيضا للاستهلاك اليومي للناس مع المنخفضة و المتوسطة النشاط البدني.
7. لا تأكل الوجبات السريعة
أنت لا تتوقف عن التساؤل كيف لانقاص الوزن بسرعة, ولكن باستمرار تناول الوجبات السريعة ؟ أقل في النظام الغذائي الخاص بك مثل الغذاء ، أقل لك تستهلك السعرات الحرارية. قد تعتقد أن الطعام من الوجبات السريعة مريحة جدا ، ولكن هناك عدد من الأسباب لماذا يتم التخلي عنها.
الوجبات السريعة و المشروبات الغازية (كوكا كولا, بيبسي) والوجبات الخفيفة هو الغذاء مع "السعرات الحرارية الفارغة". ليس له قيمة بيولوجية وعلى الرغم من أنها عالية جدا في السعرات الحرارية! من الوجبات الخفيفة – واحدة ضرر. لكنها مغرية جدا ، لذلك نقترح التخلي عنها تدريجيا. إذا كان هذا هو الصعب ، في محاولة لإعداد نفس الأطباق في المنزل من المكونات منخفضة السعرات الحرارية.
8. شرب الماء مع الليمون والعسل في الصباح
الاستيقاظ من النوم شرب كوب من الماء الدافئ مع العسل والليمون. ليس من الصعب بشكل فعال في مكافحة السمنة. هذا الشراب يسرع عملية الأيض, و شربه على الريق ، هي وضع الجسم على حرق الدهون وضع في الصباح.
9. أكل الفاكهة لا تشرب
عصير وغالبا ما تسمى منتج مفيد ، ولكن من المهم أن نتذكر أنه ليست محددة المشروبات منخفضة السعرات الحرارية. 250 مل من عصير البرتقال يحتوي على 110 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل اثنين من البرتقال. قليل منا تناول الطعام لمدة يوم واحد ، اثنين من الفواكه ، ولكن إذا أخذنا في عصير, نحن عادة شرب أكثر من كوب واحد!
10. شرب الماء بدلا من المشروبات الأخرى
الماء لا يحتوي على سعرات حرارية. عندما كنت عطشان شرب الماء بدلا من العصائر والمشروبات الغازية – والسماح لها أن تصبح عادة!
ممارسة
11. 10 دقيقة من الرياضة كل صباح
التمارين في الصباح – اختراع القديمة التي لا طعن فيه. الرياضة في المنزل قد تتكون من برنامج قصيرة من التمارين البسيطة التي لن تأخذ أكثر من 10 دقائق. هل لهم كل صباح قبل الإفطار.
الرياضة لا تضطر إلى شراء معدات خاصة. التقاط زجاجة من الماء 500 مل, فرق بينهما وجعل دائرية إلى نغمة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. وهلم جرا!
مهمتك – لجعل مثل هذه التهمة في الصباح العادة. فليكن لكم الطبيعية مثل شرب كوب من القهوة ، تأخذ دش أو فرشاة الأسنان الخاصة بك. تمارين الصباح لهجة العضلات تعطي دفعة من الطاقة ويضبط الجسم على استهلاك السعرات الحرارية.
12. 20 دقيقة من الجري في المساء
والركض اليومي هو دواء جيد بالنسبة لأولئك بعد العمل يبدأ تترسخ في أريكة. يمكنك تشغيل في الفناء ، في الحديقة أو في المنزل في حلقة مفرغة. واحد 20 دقيقة هرول سوف تتغير قليلا في حياتك, ولكن قصيرة يوميا تجريب سوف تجلب النتائج في وقت قريب جدا ، لأن الجري هي واحدة من الأكثر فعالية رياضية لانقاص الوزن!
13. اليوغا في الصباح
تشرق الشمس فوق الأفق, كنت توقظ إلى الغناء الطيور و تستيقظ جيدا استراح وجديدة. ألا تعتقد أن هذه الصورة يناسب بشكل جيد جدا مع اليوغا في الصباح ؟ جميل جدا البديل الحديث إلى شحن.
صباح اليوغا يسرع عملية الأيض ، إعداد الجهاز الهضمي للمساعدة في الجسم بشكل أسرع أن تستهلك الكربوهيدرات والدهون.
14. هل القلب النشاط
فمن المستحيل أن نتصور فقدان الوزن فعالة دون القلب. أبسط شيء أن المشاركة في دوري الرياضة: الجري ، ركوب الدراجات أو السباحة. ولكن نحن وعدت أن المنزل لم يكن لديك للذهاب. هنا هي عدد قليل من تمارين القلب التي يمكن أن تؤدي اليمين أمام التلفزيون:
- القفز على الحبل: الملاكمين جماهير كبيرة من الحبل ، لأنه يسمح لك بسرعة التخلص من السعرات الحرارية. القفزة ليست متعة فقط ولكن أيضا مفيدة: أنه يقوي عضلات الأرداف و الأشكال الفخذين. سيكون من الخطأ أن تفوت هذه الفرصة.
- الإهليلجي أو ركوب الدراجات: الدروس على محاكاة سوف تتطلب منك الاستثمار ، ولكن إذا كنت تنوي القيام به بشكل منتظم ، تكاليف قريبا سوف تؤتي ثمارها.
- السائر: هذا الجهاز بسيطة تساعد على جعل الجسم في الشكل و على الرغم من أنك يمكن أن نصدق أنها سوف تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
- HIIT ، أو التدريب المتقطع: إذا كان لديك القليل من الوقت ، ولكن كنت لا تزال تريد أن تفقد الوزن وتحقيق هيئة جميلة ، هذه التمارين بالنسبة لك! جوهرها هو أن كنت مناوبا التمارين بوتيرة عالية مع فترة نقاهة قصيرة جدا: مثلا 20 ثانية من الضغط 15 ثانية من الراحة.
15. الحصول على العمل/المدرسة بالدراجة أو سيرا على الأقدام
إذا كان مكان العمل/الدراسة أو مخزن – اثنان-ثلاث محطات بعيدا عنك ، لا حاجة للذهاب على متن حافلة أو سيارة. تقرر مرة واحدة وإلى الأبد على المشي حيث انه من السهل سيرا على الأقدام. لمسافات أكثر استخدام الدراجة.
16. تمارين
بالضبط! يمكنك أن تفقد الوزن به على الإطلاق أي معدات ، وذلك باستخدام فقط الخاص بك الوزن! هناك العديد من أساليب و تقنيات فقدان الوزن, و أنها جميعا تقوم على نفس التمارين:
- بعض burpees: ممارسة فعالة جدا لحرق الدهون! شعبية في التدريب عبر هذا التمرين يعمل على العضلات في الجسم كله ، الجمع بين يتقرفص الضغط والقفز. في ثوان معدودة من هذا التمرين سوف يكون منهك تماما! مع مرور الوقت ، ومع ذلك ، سيكون من الأسهل. بعض burpees يطور ليس فقط العضلات تجريب القلب كبير. في كل واحدة!
- بوشوبس: هذا التمرين هو مألوف للجميع. تختلف الكلاسيكية دفع عمليات ، محاولة طرق مختلفة لوضع اليدين. إذا كنت لا تزال صعبة لأداء هذا التمرين ، تتكئ على أصابع قدميك على ركبتي.
- يجلس القرفصاء: ممارسة مثالية الوركين. إلى تعقيد العملية, تغيير وتيرة طول.
- حزام: مفيد جدا لعضلات البطن, لحاء, الأرداف و الصحافة. المهمة – أن يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. ليس من السهل جدا ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية!
17. السباحة
للوصول الى تجمع اليوم ليست مشكلة ، فهي في أي مدينة. ونحن نعلم جميعا كم هو جميل أن نقع في الماء, ولكن لا ننسى أنه ما زال بإمكانك السباحة! إذا كنت حقا تريد أن تفقد الوزن ، ولكن التفكير في مثل تمارين الضغط والقفز لا يطاق, لماذا لا تحاول أن تفقد الوزن في الماء ؟
السباحة هي بديل صحي! فهو يدرب كل الجسم و في نفس الوقت غير مؤذية بالنسبة للمفاصل ، على عكس التمارين على الأرض. تتحرك في الماء ، يجب أن توفر قدرا كبيرا من مقاومة الماء: أي دفع ، أو السكتة الدماغية الخطوة تتطلب عضلاتك الجهود. و هذا هو الكمال شروط التدريب!
18. الشمال المشي بين اللياقة البدنية المشي والركض
الشمال المشي هو الرياضة في الهواء الطلق و الترفيه. ملاحظة: هذا النوع من المشي ينطوي على أكثر من مجرد نقل و وضع قدم واحدة أمام الأخرى! فإنه يستخدم أقطاب الخاصة على غرار الرحلات القطبين ، والتي تساعد على التحرك بشكل أسرع باستخدام جميع المجموعات العضلية. على عكس المشي لمسافات طويلة, الاسكندنافية العصي حفظ قليلا وراء ، كما عند التزلج على الثلج الجبهة.
الشمال المشي يحرق ما يصل إلى 40% من الطاقة أكثر من المشي العادي. وهي تتطور ليس فقط الساقين ولكن أيضا عضلات الذراعين والصدر abs.
19. الجري في المكان
هذا هو ممارسة جيدة للرياضيين في السن. وهو يتألف من جزأين: قبول الحركة.
أولا: اعتماد الموضع المطلوب.
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض إربا.
- الأسلحة التي امتدت على طول جانبي الجسم.
ثانيا: الحركة.
- دون أن تتحرك في وقت واحد رفع الكعب من الأرض.
- ضع يديك فتح أو ضغط في قبضة.
- الآن بدء تشغيل في مكان ، وتسريع تدريجيا ، رفع الركبتين أعلى قليلا.
- أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية تليها 30 ثانية من الراحة. كرر عدة مرات.
خطوات سريعة وسهلة
20. استخدام الدرج بدلا من المصعد
حتى العادات الصغيرة يمكن أن تساعدك في قضية كبيرة في فقدان الوزن. على سبيل المثال, صعود الدرج. إذا كنت انتقل لأعلى/أسفل الدرج عدة مرات في اليوم, يمكن أن يعتبر تجريب!
21. تكون نشطة خلال اليوم
ترتيب وتنظيف المنزل بدلا من مشاهدة الحلقة القادمة! غسل الأرضيات ، ومسح الغبار, تعليق الكتان, اخراج القمامة ، انتقل إلى المتجر ، وضع القذرة القدح n المطبخ, طبخ, المشي الكلب, لعب الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان! كل هذا سوف تجعل حياتك أكثر نشاطا ، هذه هي القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن الناس. و أي شخص سليم!
22. انتقل إلى الرقصات
السماح فقدان الوزن يكون متعة! إذا كان يوم الجمعة ذهبت إلى نادي الرقص لا تتوقف! انها جدا يشجع على فقدان الوزن. تذكر أن غالون من البيرة خلال هذه الرقصات سوف تجلب كل الجهود من أجل لا شيء. كنت أعتقد أن الأمر ليس ممتعا, ولكن حاول أن تذهب عصير الليمون (بدون سكر طبعا!) خلال هذه الجلسات الليلية.
23. تحويل الأعمال المنزلية إلى تجريب
كيفية انقاص الوزن بدون مغادرة المنزل ؟ من السهل! الرياضة يبدأ التنظيف السليم. الذهاب إلى المتجر ؟ في طريق العودة من صعود الدرج مع التسوق في ناحية – محاولة توزيع الوزن بالتساوي. فراغ ؟ لمتابعة الموقف. هذا سوف تشارك عضلات البطن والأرداف.
24. النوم بعد 30 دقيقة المزيد
أنك تستحق ذلك. على راحة الجسم يعمل بشكل أفضل + سوف يفاجأ كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء النوم! قد تعتقد "قليلا", لكنه لا. جسمك يستخدم الطاقة حتى عند الراحة.
25. تحديد هدف للتخلص من الإجهاد
الإجهاد يساعدك على اكتساب الوزن – حرفيا. عندما تواجه مع الوضع المجهدة ، كثير من الناس تبدأ في أكل أكثر أو الدخان. أفضل طريقة لتكون الجهاز العصبي, أصغر, أفضل تنظيم حياتك. تناول الطعام باعتدال ، والتخلص من الأشياء غير الضرورية ، إيجاد التوازن بين العمل والحياة ، وممارسة وأنك لن تلاحظ كيف يمكنك أن تصبح أكثر هدوءا.