النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. بسبب انخفاض محتوى الكربوهيدرات في القائمة اليومية، يحول الجسم الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية.
يدخل الأخير إلى الدماغ ويعمل كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. وتسمى هذه العملية بالكيتوزية، ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي. على الرغم من أن المنتجات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هي الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والجبن والجبن القريش، إلا أن النظام الغذائي باهظ الثمن إلى حد ما.
جوهر نظام الكيتو الغذائي
يعد نظام الكيتو الغذائي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون لدى النساء. النظام الغذائي لا يجهد الجسم من خلال محاولة تخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتوني ببساطة يعيد هيكلة عمل العمليات الأيضية.
خلال هذا النظام الغذائي يتم تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان، لذلك يجب على الجسم تغيير عملية التمثيل الغذائي حتى يتم استخلاص الطاقة اللازمة للحياة من الخلايا الدهنية. هذا الأخير ينتج أجسام الكيتون (العملية هي الكيتوزية)، والتي تصبح المصدر الرئيسي للوقود للجهاز العصبي والدماغ.
كان هذا بمثابة الأساس للاسم الثاني للنظام الغذائي: الكيتون. تحدث مثل هذه العمليات إذا كان تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 100 جرام.
يتطلب النظام الغذائي الالتزام بالقواعد التالية:
- كن مستعدًا لحقيقة أنه في بداية النظام الغذائي سيتم فقدان الوزن بسرعة بسبب الماء وليس الدهون. سيستغرق الانقسام وقتًا أطول، لذا لا تتسرع في الاستسلام في منتصف الطريق؛
- القاعدة الأكثر أهمية هي شرب المزيد من الماء. تجاهل هذه النقطة في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي سيكون له عواقب سلبية للغاية. احمل معك دائمًا زجاجة صغيرة أثناء التجفيف؛
- الجانب الإيجابي لنظام الكيتو الغذائي هو أن الكحول مسموح به. باعتدال، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى السكر: البراندي والويسكي والروم وما إلى ذلك؛
- لا يمكن استبعاد الدهون. وبما أن تناول الكربوهيدرات محدود، فلا بد من وجود مصدر بديل للطاقة. لا توجد قيود على الدهون في النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك تناول شرائح اللحم أو الدجاج المقلي أو السمك، لكن حاول استهلاك تلك الموجودة في الزيت والأفوكادو والزيتون والبذور.
أنواع النظام الغذائي الكيتوني
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي:
- نورم - النسخة الأكثر شيوعا من نظام الكيتو الغذائي. الفكرة الرئيسية هي تجنب الكربوهيدرات بشكل شبه كامل؛
- الهدف – تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات بعد التدريب لتجديد الجليكوجين وزيادة فعالية عملية التدريب.
- دوري – إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي حسب الحاجة. وكقاعدة عامة، يتم ذلك بشكل حدسي عندما يصبح الجسم مرهقًا. يعتمد نظام الكيتو الغذائي الدوري على مخطط "5 أيام من الأكل وفقًا لقواعد نظام الكيتو الغذائي - يومين من الأكل عالي الكربوهيدرات أو المحمل بالكربوهيدرات".
فوائد نظام الكيتو الغذائي
هناك العديد من الجوانب الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني:
- مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الصرع. يؤدي نظام الكيتو الغذائي إلى الإصابة بالكيتوزية: زيادة مستويات الأجسام الكيتونية في الجسم، مما يقلل من الانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالصرع؛
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يساعد على التخلص من حب الشباب. إذا كان سبب الطفح الجلدي هو زيادة مستويات السكر في الدم، فإن نظام الكيتو الغذائي سيساعد على تنظيف البشرة؛
- يحمي الدماغ. وبفضل الدراسة، عرف العلماء أن النظام الغذائي الكيتوني يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون وغيرهما من الأمراض العصبية والعقلية؛
- يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك دون حساب السعرات الحرارية أو تحديد وقتك؛
يُطلق على نظام كيتو الغذائي غالبًا اسم نظام ميريل ستريب الغذائي. السبب ليس أن الممثلة الشهيرة أصبحت مؤسس هذه الطريقة لفقدان الوزن. لعب أحد الأدوار الرئيسية في فيلم "لا ضرر ولا ضرار".
الاختلافات مقارنة بأي نظام غذائي بروتيني آخر لفقدان الوزن
مبدأ أي نظام غذائي بروتيني هو التغذية "البروتينية" منخفضة الكربوهيدرات. مبدأ نظام الكيتو الغذائي هو اتباع نظام غذائي عالي الدهون. فكرة النظام الغذائي البروتيني هي إجبار جسمك على الحصول على الحد الأقصى من السعرات الحرارية من البروتين. فكرة نظام الكيتو الغذائي هي أن تجعلك تفعل نفس الشيء، ولكن من الدهون.
"الكرملين"، حمية دوكان لإنقاص الوزن - منتجات الألبان قليلة الدسم، والأجبان المحدودة، واللحوم الخالية من الدهون (يفضل أن تكون مسلوقة، مطهية على البخار). يتكون نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن من منتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والدهون النباتية (الأفوكادو والجوز والصلصات الدهنية المبنية على الزيوت النباتية).
اختيار قائمة النظام الغذائي هو الخطوة التالية بعد الألفة
- يمكن أن تشمل وجبة الإفطار ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة غير النشوية، مثل الجبن أو الخضار. يتكون خيار الإفطار من البيض المخفوق أو عجة البيض المكونة من 3-4 بيضات، وربما مع الطماطم المقلية ومخفوق البروتين والخبز المحمص والجبن. سيكلف هذا الإفطار 550-600 سعرة حرارية.
- لا يجب عليك أبدًا اختيار الحبوب أو السكر أو الخضار النشوية أو الحليب أو الزبادي أو الفاكهة لتناول طعام الغداء. يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة قدر الإمكان، والقيمة المسموح بها هي 15 جرام. تعتبر اللحوم والسلطات مثالية لتناول طعام الغداء. الحساء مع كرات اللحم مناسب ولكن بدون البطاطس أو الشعرية. خيار الغداء: الأرز البني مع صدر الدجاج والجبن. سيتطلب الغداء 350-400 سعرة حرارية.
- لتناول العشاء يمكنك اختيار مجموعات من اللحوم والخضروات الخضراء. الدهون النباتية في هذه الوجبة ستكون مفيدة. ويمكن أخذها من المكسرات أو الزيوت النباتية لتتبيلة السلطة. مثال على العشاء: سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط المخبوز في ورق القصدير والسلطة. محتوى السعرات الحرارية في الوجبة حوالي 300؛
- لا تنس الوجبات الخفيفة على شكل وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء الثاني. خلالها، من المستحيل تجاوز الحد الأقصى للكربوهيدرات وهو 5 غرام. أنواع الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق، السمك، الخيار، الكرفس، أجنحة الدجاج، الجبن، اللوز، الجبن القريش.
هذه القائمة ليست الوحيدة الصحيحة لنظام الكيتو الغذائي. ولكن في مثاله يمكنك رؤية نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ومن خلال معرفة قائمة المنتجات، يمكنك إنشاء نظام غذائي متنوع وصحي كل يوم.
هل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي؟
من الضروري حساب السعرات الحرارية ومراعاة كمية العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) - BZHU.
في الأيام السبعة الأولى من نظام كيتو الغذائي، من المهم استهلاك البروتين والدهون بنسبة 50/50، لأن جسمك لم يتحول بعد إلى تكسير الدهون الخاصة به وسوف ينتج الجلوكوز بشكل فعال من البروتينات، أي من العضلات. للحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، يوصى باستهلاك 3-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم. وزنك.
انظر إلى نسبة البروتين إلى الدهون في نظامك الغذائي.
ابتداءً من الأسبوع الثاني من الرجيم تزداد كمية الدهون إلى 65-75%. تشكل البروتينات 20-30%، وحوالي 5% عبارة عن كربوهيدرات. من خلال فهم هذه الأرقام، يمكنك تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الخاصة بك عن طريق تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر وزيادة نسبة الدهون لديك.
في نظام الكيتو الغذائي، من المهم زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي حتى يستخدم جسمك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
نظام كيتو الغذائي: المدة والمراحل والتكيف
في بعض الأحيان قد تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير.
لا ينبغي توقع خسائر كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع النظام الجديد ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.
تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:
- أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستنفد الجسم احتياطيات الجلوكوز الموجودة بالكامل؛
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذه اللحظة يستهلك الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. يبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات الموجودة في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية؛
- الرابع. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى الحالة الكيتونية، ويتخلى عن البروتين كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك طريقة أخرى للخروج من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذي غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر. للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة المبلغ إلى حد أقصى قدره 30 غراما يوميا.
خطة وجبة نظام كيتو الغذائي
حتى لو كنت تعلم بالفعل أن نظام الكيتو الغذائي عبارة عن خطة تناول طعام منخفضة الكربوهيدرات، فلا يزال هناك الكثير لتتعلمه حول كيفية الالتزام بخطة الأكل هذه والحصول على نتائج دون فشل. بغض النظر عن إصدار نظام كيتو الغذائي الذي تختاره المرأة، يجب أن تكون قادرة على إنشاء قائمة طعام بنفسها.
تحتاج أولاً إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يعتمد ذلك على هدف المرأة بالضبط: حرق الدهون أو اكتساب كتلة العضلات. لإجراء العملية الحسابية، يمكنك استخدام المثال الموضح لامرأة وزنها 75 كجم. محتواه من السعرات الحرارية اليومية هو 2000 سعرة حرارية.
يجب أن تحصل على 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون يوميًا. لنحسب لك كمية البروتين التي ستحتاج إلى تناولها خلال اليوم: 75*2 = 150 جرام.
إذا كانت المرأة لا تعرف العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تحتاجها، فيمكنها استخدام صيغة ميفلين-جيور:
- (10*الوزن (كجم)) + (6.25*الطول (سم)) – (5*العمر (بالسنوات)) – 161.
- (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – محتوى السعرات الحرارية اليومي للمرأة.
قواعد الوصول إلى الحالة الكيتونية
اتبع هذه الإرشادات للدخول في الحالة الكيتونية:
- تجنب الوجبات الخفيفة، لأنها تسبب ارتفاع الأنسولين.
- اضافة الانشطة الرياضية . لا تحتاج إلى التأكيد كثيرًا؛ فيكفي تخصيص 20-30 دقيقة يومياً للنشاط البدني الخفيف. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية؛
- توقف عن القلق بشأن تناول الدهون، فهي مصدر الطاقة الرئيسي في نظام الكيتو الغذائي؛
- قلل كمية البروتين التي تتناولها: ارفع الكمية إلى مستوى 1.4-1.7 جرام تقريبًا لكل 1 كجم. وزنك؛
- الحد من تناول الكربوهيدرات: تقليل تناول الطعام إلى 35-50 جرامًا (حوالي 20 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات)؛
- يمكنك تجربة الصيام لزيادة مستويات الكيتون لديك. تأكد من أن جسمك قادر على التعامل معها؛
- اشربي الكثير من الماء: يمكن أن تصل كمية السوائل التي تشربينها إلى 3-4 لترات يومياً.
علامات الكيتوزيه:
- انخفاض الشهية.
- زيادة الطاقة، وزيادة القوة والنشاط، وتحسين المزاج؛
- احتمال ظهور رائحة الأسيتون من الجسم والبول من الفم.
- وجود الكيتونات في البول (يتم فحصها بواسطة شرائط اختبار خاصة).
ما عليك القيام به في نظام الكيتو الغذائي:
- شرب الكثير من المياه النقية غير الغازية بمعدل 30 مل. لمدة 1 كجم. وزن. إذا كنت لا تعرف كيفية شرب الماء (وهذه عادة ومهارة مكتسبة)، فقم بتثبيت تطبيق على هاتفك سيذكرك بالتأكيد؛
- تناول الخضروات الخضراء الغنية بالألياف.
قائمة الأطعمة الموصى بها
يسلط خبراء التغذية الضوء على قائمة ضخمة من المنتجات التي يمكنك من خلالها إنشاء نظام غذائي خاص بك مع نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك طباعة هذه القائمة وتثبيتها فوق طاولة العشاء.
تشمل المواد الغذائية المسموح بها ما يلي:
- الفاكهة - يسمح باستهلاك التفاح غير المحلى والجريب فروت والبرتقال.
- المكسرات – مناسبة كوجبة خفيفة بين الوجبات (اللوز، الجوز، البندق، الفستق)؛
- البيض – منتج غني بالفيتامينات والمعادن. يتناسب بيض الدجاج والسمان بشكل مثالي مع النظام الغذائي؛
- السمك – مصدر آخر للبروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إن تناول الأسماك الحمراء وسمك القد والرنجة والسمك المفلطح والكبلين وسمك الهلبوت والتونة سيوازن النظام الغذائي.
- لحم – المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. ويفضل الدواجن ولحم البقر والأرانب ولحم الخنزير.
- خضار – منتج صحي ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. لكن يجب أن تكون كميتها محدودة، لأن بعض الخضروات تحتوي على كربوهيدرات زائدة. نفضل: السلطة الخضراء والسبانخ والفجل والخيار والكوسة والملفوف.
- المأكولات البحرية – غنية ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا بالمواد المغذية. يمتص الجسم بلح البحر والحبار وسرطان البحر والروبيان والمحار جيدًا.
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم – غني بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن (الريكوتا والجبن والزبادي والحليب منزوع الدسم والكفير).
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي التصحيح الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي، والتي بفضلها تفقد الوزن الزائد، ولكن بطريقة لا يكون الجسم في حالة من التوتر.
نظام كيتو الغذائي مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك أولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون إنقاص الوزن.
ماذا يمكنك أن تشرب؟
المشروبات المثالية لنظام الكيتو الغذائي هي:
- قهوة خالية من السكر؛
- الشاي الأخضر أو الأسود؛
- المياه النظيفة.
تشمل مشروبات الكيتو القهوة غير المحلاة والنبيذ وماء جوز الهند.
الأطعمة المحرمة
قائمة الأطعمة الممنوعة تماماً خلال نظام الكيتو دايت:
- سكر؛
- منتجات المخابز (الخبز، رغيف)؛
- المشروبات الغازية؛
- الفاكهة الحلوة (الموز، العنب، المانجو، الكاكي)؛
- الخضار الغنية بالكربوهيدرات (البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة، البقدونس، البصل، الثوم)؛
- الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن، الشعير)؛
- الحلويات (الكعك، الشوكولاتة، المارشميلو، الوافل).
يجب ألا تتجاوز الكمية المثالية من الكربوهيدرات يوميًا 50 جرامًا. شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميا. النسبة التقريبية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات: 20% - 75% - 5%.
المكونات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هي الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
المحليات للنظام الغذائي الكيتون
ليس لبدائل السكر المباشرة أي تأثير على مستويات السكر في الدم، لكنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الوزن وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
ومن أكثر المحليات الضارة ما يلي:
- شراب القيقب
- عسل؛
- عصير الفواكه المركزة.
- الفركتوز.
- شراب الصبار.
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وهي مماثلة للسكر الأبيض من حيث الخصائص الضارة (زيادة الوزن، وخطر مقاومة الأنسولين، والتأثيرات على الكبد والكلى).
قواعد اتباع نظام الكيتو الغذائي
لا يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على قواعد صارمة للغاية؛ بالكاد يمكن تصنيفها على أنها طريقة جامدة. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بالصحة، تحتاج إلى الاستماع إلى توصيات المتخصصين:
- تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل النوم؛
- لا تنجرف مهما كانت النتائج أعجبتك. المدة الموصى بها هي أسبوع واحد. فقط الأشخاص الأكثر يأسًا، الذين يحتاجون إلى ترتيب أرقامهم وخسارة كمية هائلة من الكيلوجرامات، يمكنهم اتخاذ القرار لمدة شهر؛
- شرب ما لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين من الماء يومياً؛
- مارس الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن؛
- يُسمح بتضمين 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يوميًا؛
- يُسمح بالغليان والطهي والشوي والخبز والتبخير. القلي محظور.
- حارب الجوع بحكمة. كتمها بالمكسرات أو الفاكهة؛
- ستحتوي قائمة النساء على محتوى أقل من السعرات الحرارية اليومية وعدد كبير من التوت والمكسرات والفواكه والخضروات. يجب أن يكون النظام الغذائي للرجل أكثر عالية السعرات الحرارية وبدلا من الأطعمة النباتية يجب أن يأكل الأسماك واللحوم؛
- اتبع نظامًا غذائيًا جزئيًا، 5-6 مرات يوميًا، وبأجزاء قليلة. يعزز نظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن بشكل مريح والحفاظ على النتائج بعد التخلي عنه؛
- انظر إلى محتوى السعرات الحرارية في طعامك. عليك أن تنفق أكثر بكثير مما تستهلكه.
نظام الكيتو الغذائي (المعروف أيضًا باسم الكيتون) هو نظام غذائي مخصص في الأصل للأطفال المصابين بالصرع. في عام 1921، اكتشف عالم الغدد الصماء ر. ووديت لأول مرة أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ينتج الكبد أجسام الكيتون.
في نفس العام، وصف المعالج ر. وايلدر هذا النظام الغذائي بأنه نظام كيتو الغذائي وبدأ في استخدامه لعلاج الصرع في المواقف التي لم يحقق فيها تناول الأدوية أي نتائج.
تحذيرات وموانع
يمكن أن يسبب نظام الكيتو الغذائي نتيجة خطيرة للجسم: الحماض الكيتوني. هذا هو تسمم الجسم بالكيتونات ومنتجات تحللها، مما قد يؤدي إلى الغيبوبة. يصاحب الحماض الكيتوني ظهور رائحة الأسيتون من جسم الشخص الذي يفقد وزنه، من بوله وعرقه. في هذه الحالة، يجب عليك شرب الكثير من الماء النظيف لإزالة منتجات تكسير الدهون من الجسم.
يمنع اتباعه:
- المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
- المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي.
- الأطفال دون سن 18 عامًا؛
- النساء المرضعات؛
- حامل.
النظام الغذائي صعب بالنسبة للرجال، على الرغم من أنه يسمح لهم بالتركيز على تعريف العضلات بالكامل. يعتمد العمل البدني على استهلاك الجلوكوز من قبل العضلات، والذي يتم التخلص منه مع نظام الكيتو الغذائي. قد يعاني الرجل من ضعف شديد.
الأعراض السلبية تجعل النظام الغذائي غير مقبول للأشخاص الذين يعملون في العمل العقلي. سيكون من الصعب عليهم التركيز حتى على أنشطتهم المعتادة.
يحدث هذا بسبب الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم بينما تظل كمية الأنسولين دون تغيير. لم يتم تلبية الحاجة إلى تجديد احتياطيات الجلوكوز، يضطر الجسم إلى استخدام احتياطيات الجليكوجين. وفي الوقت نفسه يشعر الدماغ والعضلات بنقص واضح في المصدر الرئيسي للطاقة. سوف يمر الخمول واللامبالاة عندما تتكيف مع زيادة مستويات الكيتون وانخفاض مستويات الجلوكوز.
وصفات لنظام الكيتو الغذائي
يمكنك ابتكار العديد من الأطباق اللذيذة والتي ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية. سوف نقدم بعض الوصفات المثيرة للاهتمام.
طاجن دجاج مع الفيتا والزيتون في البيستو
سوف براعم الذوق الخاص بك شكرا لك.
سوف تحتاجها لمدة 4 أجزاء:
- فيليه دجاج - 680 جم؛
- زيت زيتون (للقلي) - 60 جم؛
- صلصة البيستو - 85 جم؛
- كريمة - 1.5 كوب؛
- زيتون مخلل - 8 ملاعق كبيرة. ال.؛
- جبنة فيتا - 230 جم؛
- الثوم - 1 فص؛
- الفلفل: حسب الذوق؛
- ملح - حسب الرغبة.
للخدمة:
- الخضر - 480 جم؛
- زيت زيتون - 4 ملاعق كبيرة. ال.؛
- الفلفل الأسود المطحون - حسب الرغبة؛
- ملح البحر - حسب الرغبة.
التحضير:
- سخني الفرن إلى 200 درجة؛
- قطع فيليه إلى قطع. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- يُمزج البيستو مع الكريمة في وعاء.
- رتبي قطع الدجاج المقلية في صينية الخبز مع الزيتون، الفيتا والثوم. أضف صلصة الكريمة من الوعاء.
- اخبزيها لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح الطبق ذهبي اللون من الأطراف. أتمنى لك وجبة شهية!
سوف تساعد الزينة البسيطة من الأعشاب وزيت الزيتون على إبراز نكهة الطبق؛ يمكنك إضافة الهليون أو الفاصوليا.
شوربة كريمة مع القرنبيط
- زبدة - 20 جم؛
- مرق الدجاج - 150 مل؛
- بصل - 1 قطعة؛
- الجبن الصلب - 30 جم؛
- القرنبيط - 200 غرام؛
- كريم - 30 مل؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- يقطع البصل إلى مكعبات ويقلى في الزبدة حتى يصبح ذهبي اللون. في نفس الوقت طهي الملفوف.
- سخني المرق وأضيفي البصل المقلي والكريمة. اهرسي الملفوف في الخلاط وأضيفيه إلى الكتلة الكلية.
- أضف الجبن المبشور. بعد الغليان، يُطهى الحساء على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. أضف التوابل. يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي تجربة غيرت حياة العديد من الأشخاص. ولكن يمكن أن يكون الأمر مزعجًا وغير مثمر على الإطلاق إذا لم تتبع قواعد هذا النظام. أتمنى لك وجبة شهية!
لحم البقر المشوي بالزنجبيل
المكونات لحصتين:
- شريحة لحم خالية من العظم - قطعتان؛
- زيت الزيتون - 2 ملاعق كبيرة. ال.؛
- بصل - 1 قطعة؛
- الثوم - 1 فص؛
- طماطم - 2 قطعة؛
- الزنجبيل المطحون - 1 ملعقة صغيرة؛
- خل التفاح - 4 ملاعق كبيرة. ال.؛
- الفلفل: رشّة؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- يُسكب الزيت في مقلاة ويُحمر شرائح اللحم على نار متوسطة.
- عندما ينضج الجانبان جيداً، أضيفي البصل والثوم والطماطم.
- اخلطي الزنجبيل والملح والفلفل والخل في كوب، ثم أضيفيهم إلى اللحم مع التحريك؛
- غطيها بغطاء وخففي الحرارة واطهيها حتى يتبخر السائل.
- يقدم مع رش الأعشاب العطرية. أتمنى لك وجبة شهية!
القيمة الغذائية لكل حصة: 370 سعرة حرارية، 27 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 46 جرام بروتين.
4 بيضات أومليت
- فطر بورسيني مجفف - 30 جم؛
- البيض - 4 قطع؛
- زيت نباتي – 20 جم؛
- لحم الخنزير المدخن - 120 غرام؛
- الجبن الصلب – 60 جم؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- نقع الفطر المجفف في الماء الساخن. عندما تكون طرية، قطعها إلى شرائح؛
- فاز البيض جيدًا.
- سخني الزيت النباتي في مقلاة على نار متوسطة.
- يُسكب البيض المخفوق في الزيت ببطء لتجنب تناثره، ثم يُضاف الفطر المفروم إلى الخليط. أتمنى لك وجبة شهية!
طاجن البروكلي والجبن
- بيضة - قطعتان؛
- القرنبيط - 200 غرام؛
- بصل - 1 قطعة؛
- الجبن الصلب - 40 جم؛
- كريم - 50 مل؛
- زبدة - 20 جم؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- قسمي البروكلي إلى زهيرات، ثم قومي بغليها في ماء مملح. بعد ربع ساعة، صفيها في مصفاة؛
- نقطع البصل إلى حلقات رفيعة. قم بتحميرها بالزبدة في مقلاة ساخنة.
- أضف البصل إلى البروكلي. استمر في القلي لبضع دقائق أخرى. صب البيض المخفوق.
- اخلطي الجبن المبشور مع الكريمة. صب هذه الصلصة في المقلاة. يُطهى تحت الغطاء وعلى نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا. أتمنى لك وجبة شهية!
سلطة السبانخ مع الجبن والمكسرات
- سبانخ - 160 جم؛
- الجبن الصلب - 60 جم؛
- الجوز (من اختيارك) - 40 غرام؛
- زيت الزيتون - 20 مل؛
- لحم مقدد - 50 جم.
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- يُقطع لحم الخنزير المقدد جيدًا ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نقطع السبانخ بشكل خشن ونبشر الجبن.
- نخلط جميع المكونات ونضيف الفول السوداني ونسكب الزيت. يرش مع بعض التوابل حسب الذوق. أتمنى لك وجبة شهية!
الهليون والبروكلي
- بصل – 100 جم؛
- نورات الملفوف - 400 جم؛
- كريمة ثقيلة - 100 مل؛
- البيض - 4 قطع؛
- زبدة – 40 جم؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- تغلي نورات الملفوف في الماء المملح لمدة 15 دقيقة، وتصفية؛
- يقلى البصل المقطع إلى حلقات في الزبدة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- تُضاف زهور البروكلي المسلوقة إلى البصل وتُقلى لمدة 5 دقائق؛
- ثم أضيفي البيض واخلطي. أتمنى لك وجبة شهية!
أومليت بالجبن ولحم الخنزير المقدد
- الجبن الصلب - 40 جم؛
- فطر مجفف - 15 جم؛
- لحم مقدد - 70 جم؛
- بيضة - قطعتان؛
- زيت الزيتون - 15 مل؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- إرسال الفطر في 50 مل. الماء الساخن. بعد طبخها على البخار، قومي بتقطيعها إلى شرائح رفيعة. في نفس الوقت سخني الزيت في مقلاة.
- فاز البيض ويقلى لهم. ثم يضاف الفطر ولحم الخنزير المقدد المفروم ناعما. رش الطعام بالجبن.
- يُطهى الطبق تحت الغطاء لمدة 10 دقائق تقريبًا. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة القليل من الملح. أتمنى لك وجبة شهية!
الماكريل المشوي
- الطماطم - 1 جهاز كمبيوتر.
- بصل - 1 قطعة؛
- الأعشاب البروفنسالية: همس؛
- الكركم: رشّة؛
- ليمون - نصف؛
- الماكريل - 300 جم؛
- الزنجبيل المطحون: رشّة؛
- ملح - حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- نقطع السمك ونفركه بالبهارات. نقطع الخضار جيدًا ونضعها في الماكريل كحشوة.
- لف السمك بورق الألمنيوم ثم ضعه في صينية الخبز. طبخ لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة. أتمنى لك وجبة شهية!
الاستنتاج
- بالإضافة إلى فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في الجسم، يساعد نظام الكيتو الغذائي على تحسين وظائف المخ وتطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والتغيرات الإيجابية الأخرى في صحة الإنسان؛
- يعد نظام كيتو الغذائي هبة من السماء حقيقية للرجال الذين لا يستطيعون الاستغناء عن قطعة لحم جيدة وفي نفس الوقت يريدون الحفاظ على أجسامهم منظمة؛
- يتم إنتاج أجسام الكيتون في الكبد من الدهون وهي مصممة لتوفير الوقود للأعضاء الداخلية للإنسان.
- هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية: الكلاسيكية والمستهدفة والدورية.
- لتحويل إنتاج الطاقة من مخازن الدهون، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا؛
- قد تحدث آثار جانبية مثل الإمساك والتشنجات وسرعة ضربات القلب. نادرة للغاية: تساقط الشعر، وعسر الهضم، ومشاكل في الرضاعة الطبيعية.
- يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الحالة الكيتوزية، والتي تحدث عندما تقلل كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة.