إن المشكلة الأبدية للمرأة والرجل هي فقدان الوزن. يعتقد معظم الناس أن الأمر بهذه البساطة ، لكنهم هم أنفسهم لا يعرفون مبادئ الطعام اللذيذ والصحي في نفس الوقت. كيف تأكل لانقاص الوزن هو سؤال يتطلب نهجا جادا وشاملا. هل تعرف النظام الغذائي الصحيح؟ستساعدك التعليمات أدناه على إنشاء برنامج إنقاص الوزن الفعال في المنزل.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟اجعل الطعام حليفك ، وانضم إليه ضد عدو مشترك: الوزن الزائد. فيما يلي أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- قم بإعداد وجبات الطعام خمس مرات في اليوم وفقًا لجدول زمني.
- تناول معظم طعامك طوال اليوم.
- لا تتسرع في تناول الطعام مرة واحدة.
- لا تملأ معدتك بالطعام قبل النوم.
- قل لا للوجبات السريعة والحلويات.
- قلل من منتجات الكحول.
- اشرب الكثير من الماء النظيف.
- استبعاد المنتجات شبه المصنعة.
- احتفظ بمفكرة طعام.
التغذية قبل وبعد التمرين
التغذية السليمة ضرورية بشكل خاص إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والرياضة والطعام لفقدان الوزن قبل وبعد ممارسة الرياضة بشكل مختلف. قبل المجهود البدني بساعتين ، يجب إعطاء الشخص الكربوهيدرات ومنتجات البروتين - هذه التركيبة ستزود الجسم بالطاقة والمواد الخام اللازمة لعمل العضلات. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الصحية لتمارين إنقاص الوزن:
- جانب من الأرز أو المعكرونة مع لحم الديك الرومي أو الدجاج ؛
- البطاطس مع الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم ؛
- عصيدة وبيض.
- الجبن قليل الدسم مع الخبز الخشن.
التغذية بعد التدريب على إنقاص الوزن يجب ألا تحتوي على الكربوهيدرات ، لأنها تعيد الدهون التي تم إطلاقها إلى الأنسجة وتستخدم الطاقة الغذائية بدلاً من جزيئات الدهون الحرة. التكتيك الغذائي هنا هو: المزيد من البروتين. يوجد في المنتجات التالية:
- لحوم الدواجن
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- البيض المسلوق أو المخفوق ؛
- المنتجات القائمة على الخثارة.
يجب اختيار هذا الأسلوب من قبل أولئك الذين هدفهم هو التخلص من الدهون فقط. إذا كنت لا تمانع في الحصول على فوائد العضلات من التدريب ، فعليك إغلاق ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات - فهي تستمر حتى 30 دقيقة. بعد نهاية الدرس. لذلك يمكنك بسهولة الحصول على جسم جميل منقوش. لهذا السبب ، ادخل حوالي 40٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي على شكل:
- الحنطة السوداء؛
- عصيدة الشعير أو الدخن.
- دقيق الشوفان؛
- أرز أبيض؛
- معكرونة؛
- عصير أو موز طازج.
قائمة عينة للأسبوع
كيف تفقد الوزن في المنزل؟قم بعمل خطة نظام غذائي كامل لفقدان الوزن لنفسك في 7 أيام. يوجد أدناه نظام غذائي للياقة البدنية مع وجبات متكررة وفقًا لجدول زمني. انها مناسبة لتدريب القوة والركض.
اليوم الأول
- الفطور: حصة واحدة من عصيدة الشوفان ، صفار بيضة ، 2 بروتين ، عصير برتقال طازج.
- الفطور الثاني: عصير خضار ، 100 جرام أرز طبق جانبي.
- الغداء: سلطة دجاج ، 50 جرام بطاطس ، 1 تفاحة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي قليل الدسم ومزيج الفاكهة.
- العشاء: قطعة روبيان ، سلطة خضار.
ثاني يوم
- الإفطار: ميوسلي مع الحليب ، 2 بيضة ، 1 خوخ.
- الفطور الثاني: حبة برتقالة ، 100 غرام من الريكوتا ويفضل أن تكون خالية من الدهون.
- الغداء: حصة من السمك الطازج و 100 جرام أرز وخضروات للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: 50 جرام من البطاطس المخبوزة ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: سلطة خضراء 100 جرام فيليه دجاج.
ثالث يوم
- الإفطار: بعض الفراولة والبيض المخفوق وجزء من دقيق الشوفان.
- الفطور الثاني: عصير جزر وزبادي قليل الدسم.
- الغداء: 150 جرام دجاج مسلوق مع أرز للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: عصير خضار ، 100 غرام من الجبن.
- العشاء: تفاحة ، سلطة خضار ، 150 جرام سمك مطهو على البخار.
اليوم الرابع
- الفطور: جزء من عصيدة الشوفان ، 1 جريب فروت ، حليب قليل الدسم.
- الإفطار الثاني: 1 موزة ، جبنة قريش قليلة الدسم.
- الغداء: 100 جرام من الحنطة السوداء ، 100 جرام دجاج فيليه ، خضروات على شكل سلطة.
- الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: 100 جرام دجاج ، فاصوليا مسلوقة ، سلطة بالتتبيلة.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جزء من الحنطة السوداء ، 1 خوخ ، عصير برتقال.
- الإفطار الثاني: خليط فواكه و 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.
- الغداء: 100 جرام لحم دواجن - 150 جرام حنطة سوداء - تفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة: البطاطا المخبوزة ، الكفير.
- العشاء: 100 جرام ذرة ، 100 جرام لحم بقري ، سلطة.
اليوم السادس
- الفطور: دقيق الشوفان ، كوب حليب به نسبة دهون قليلة.
- الإفطار الثاني: جبن قليل الدسم ، ثمرة موز.
- الغداء: 150 جرام لحم بقري مع مزيج من الجزر والبازلاء والذرة.
- وجبة خفيفة: عصير الخضار ، كتلة اللبن الرائب.
- العشاء: 200 جرام لحم دواجن - سلطة خضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: 150 جرام من الحنطة السوداء ، بيضة واحدة ، 1 تفاح أخضر.
- الإفطار الثاني: 1٪ ريكوتا ، 2 موز.
- الغداء: سلطة ، 150 جرام سمك مطهي ، 100 جرام أرز ، عصير برتقال.
- وجبة خفيفة: 1 خوخ ، زبادي.
- العشاء: 200 جرام سمك ، مقبلات بمزيج من الخضار.
ماذا تشرب لانقاص الوزن بسرعة
بدون السوائل ، لن يكون فقدان الوزن بنفس الفعالية. بالإضافة إلى الماء ، هناك مشروبات أخرى تعمل على تسريع عملية حرق الدهون:
- شاي اخضر مع شريحة ليمون. يمنع الإنزيم الموجود في الشاي هضم الكربوهيدرات ، بينما يتسبب الليمون في استخدام الجسم للدهون.
- شاي أسود بالزنجبيل. تجديد وتسريع عملية التمثيل الغذائي - هذا هو تأثير هذا المشروب.
- عصير معصور طازج. أثبت التفاح والجريب فروت والجزر واليقطين والطماطم أنها الأفضل لفقدان الوزن.
- منتجات الألبان. يقلل الحليب من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ويساعد الكفير على تطبيع عملية الهضم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن
طريقة فعالة هي اتباع نظام غذائي صحي وصحيح لفقدان الوزن مع مبدأ الفصل. يعتمد على تضمين نظام المنتجات المركبة في النظام الغذائي. هذه الطريقة أسهل في التطبيق باستخدام جدول خاص يسهل العثور عليه على الشبكة. في ذلك ، تشير العلامات التقليدية إلى التركيبة الصحيحة والمحدودة وغير المقبولة من المنتجات المختلفة ، مما يسهل تكوين وصفات طعام لذيذة وصحية منها.