كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر دون الإضرار بالصحة هو موضوع ملح لكثير من الناس. لكن أسرع الطرق تعد فقط بسرعة فقدان الوزن ولا تضمن الرفاهية ، ناهيك عن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
نحدد الأهداف. لا يمكن تسمية 10 كجم شخصية صغيرة. في الوقت نفسه ، فهي ليست حرجة والشهر ليس فترة قصيرة.
ماذا نريد من فقدان الوزن الفعال؟
- يقلل الشهية وعدم الراحة من الجوع.
- قل وداعًا للدهون الزائدة بسرعة (وليس الماء الذي يبقى في الأنسجة فقط! )
- الشعور بالسعادة - جسديًا ومزاجًا.
- الوصول إلى المعيار في المؤشرات الصحية القياسية (الاختبارات الروتينية ، تخطيط القلب ، الموجات فوق الصوتية لأنظمة الأعضاء).
يمكن أن تساعدنا النظم الغذائية الحديثة! فيما يلي الخطوات الأساسية لجسم متناغم وصحي.
القاعدة رقم 1: الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرامًا يوميًا
أساس النجاح هو إزالة الجلوكوز والفركتوز والسكروز وجميع الأطعمة النشوية. باختصار ، اسقط الحلوى والطحين والحبوب والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.
لماذا هو قاس جدا؟لثلاثة أسباب مهمة مرتبطة بالأنسولين ، وهو هرمون قوي في أجسامنا.
- تحفز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إنتاج الأنسولين. يحفز تراكم الدهون في الجسم. عندما يكون الأنسولين طبيعيًا ، يستهلك الجسم الدهون للحصول على الطاقة.
- مع الأنسولين الطبيعي ، تزيل الكلى بفاعلية السوائل الزائدة من الأنسجة. نشعر بالراحة والتأثير الطبيعي مدر للبول.
- تعتبر الأنظمة الغذائية القائمة على التخلص من السكريات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للوجبات هي الطريقة الأكثر راحة لفقدان الوزن. نتوقف عن الشعور بالجوع الشديد بشكل أسرع (بعد كل شيء ، لا توجد قفزات للأنسولين في الدم! ).
بدافع الفضول ، دعنا نقيم البرنامج. نظامان غذائيان: قليل الكربوهيدرات وقليل الدسم.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل في التحمل ، والنتائج جيدة بالفعل في الأسبوع الأول ، والنظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن.
نحن نأكل اللحوم والخضروات والدهون الصحية - لا توجد سعرات حرارية فارغة! أليس هذا حلم إنسان عزيز ؟!
المكافأة الطبيعية للحمية منخفضة الكربوهيدرات تصل إلى 5 كجم في الأسبوع الأول مع زيادة قدرها 15 كجم. بالإضافة إلى! من الممكن جدًا خسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن.
التأثير المؤكد على تجنب السكر هو الحد من الجوع وزيادة الشبع. تمكن من إنقاص الوزن دون بذل جهد كبير من الإرادة وتنشيط الطيار الآلي بسرعة عند تشكيل القائمة.
ما هو بيت القصيد؟
من خلال تقليل الكربوهيدرات ، نخفض مستويات الأنسولين في الدم ، ونخفض الشهية ونفقد الوزن دون الشعور بالجوع المفرط.
القاعدة رقم 2: تناول البروتينات والخضروات والدهون في كل مرة
كل وجبة (! ) تتكون من البروتينات والدهون والخضروات.
هذه هي أسهل طريقة للالتزام بنسبة 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. نختار أكثر المنتجات فائدة ونحافظ على صحتنا طبيعية أثناء خسارة الوزن.
نطبع 3 قوائم متتالية ونضعها أمام أعيننا في المطبخ.
قائمة الأطعمة البروتينية
اكتشف التنوع!
- الحيوانات والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ، إلخ. أقل شيوعًا ، المخلفات - الكبد ، معدة الدجاج ، إلخ. ؛
- سكان البحر: الجمبري والحبار والأسماك الصغيرة ذات المحتوى الدهني المختلف - يصل وزنها إلى 1. 5 كجم. الرنجة ، وسمك النازلي ، والسلمون المرقط ، والسلمون الوردي ، وسمك القد ، وسمك القد ، والتونة صفراء الزعانف (بما في ذلك الأطعمة المعلبة في العصائر الطبيعية) ؛
- الجبن الطبيعي والكفير من محتوى معتدل من الدهون ؛
- بيض الدجاج والسمان.
البروتين هو الرائد في مغذيات إنقاص الوزن. يجلب معه العديد من التغييرات الإيجابية في الرفاهية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن:
- تقليل القلق العام
- في كثير من الأحيان عذاب الليل من الجوع ؛
- تتحسن البشرة والشعر والأظافر.
- يتم دعم مناعة قوية.
قائمة الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ممتعة أيضًا:
- جميع أنواع الملفوف (أبيض ، أحمر ، بروكلي ، قرنبيط ، كرنب بروكسيل ، كرنب) ؛
- السبانخ وجميع أنواع الخضار (الجرجير ، سلطة الخضار ، البقدونس ، الشبت ، الثوم البري) ؛
- خيار وطماطم وفلفل.
- الكرفس ، بما في ذلك الساق ، والفجل الأسود ، والفجل الشائع ، والديكون ؛
- الكوسة من جميع الأصناف ، بما في ذلك الكوسة ؛
- الفاصوليا الخضراء (الهليون) ؛
- الفطر؛
- أفوكادو.
ميزة مهمة!
حتى 3 سلطات ضخمة جدًا من هذه المكونات لن تحمّلنا بأكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نحن نأكل عصاريًا وعصاريًا ، لكننا نتمسك بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح لنا بخسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بصحتنا.
ستشكل الفيتامينات والألياف التطهير الكافي والاستعداد للأمعاء. مع عادة سلطات الخضار ، نضع أسس الصحة من الخطوات الأولى على الطريق إلى الشكل الجميل.
الدهون الصحية
الأهمية!
لا تخافوا من الجرأة! من الخطر الجمع بين نظامين في نظام واحد. اختر منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. بالحد من كليهما ، سيكون النظام الغذائي سيئًا للغاية وغير صحي.
- زيت زيتون بكر ممتاز (منتجان اليونان وإسبانيا) ؛
- زبدة الفول السوداني واللوز
- زيت بذور اليقطين (من حين لآخر)
- زيت جوز الهند المعصور على البارد (قلي في هذا الزيت! ) ؛
- زبدة طبيعية (كمية صغيرة) ؛
- الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين (باعتدال)
- زيت السمك (كمكمل غذائي لزيادة أوميغا 3).
لا تتفاجأ: "أين عباد الشمس والزيوت الأخرى؟" يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدافع العادة. لكن فكر في الصحة.
ترقية أوميغا 3 في نظامك الغذائي!
نعتقد أنه من المفيد تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية حتى أثناء النظام الغذائي. تناغم أوميغا 3 و 6 هو نسبة 1 إلى 4. نظامنا الغذائي المعتاد هو 16-20 مرة أكثر من أوميغا 6. هذا الخلل في التوازن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والشيخوخة المبكرة. فقدان الوزن عبء على الجسم. من المنطقي مساعدة الجسم مع الأوميغا. لذلك ، فإننا نتناول زيت السمك (1-3 ملاعق صغيرة يوميًا) والزيوت التي لا تزيد نسبة أوميغا 6 فيها عن 30٪ من جميع الأحماض الدهنية.
ما هي التغذية الجزئية؟
خياران مناسبان - اختيارك:
- مرتين ، حجم متساوٍ تقريبًا. اشرب الماء النظيف بين الوجبات.
- او ثلاث وجبات رئيسية (افطار - غداء - عشاء)
سر الشبع السريع:
جميع الوجبات كبيرة وبطيئة. امضغ جيدا! ولنبدأ بسلطة بالزبدة. يتم تسمم القطعة الأولى من البروتين في الفم فقط عندما يتم تناول ثلث أو نصف السلطة بالفعل.
كيف تطبخ لتلبية قيود الكربوهيدرات؟
نستخدم وصفات من أي نظام غذائي بروتيني (دوكان ، مونتينياك ، أتكينز ، ساوث بيتش ، إلخ). الكتب والمدونات والمنتديات: هناك العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات دائمًا في متناول اليد.
ملخص الوجبة:
كل وجبة من وجباتنا هي وجبة رائعة ، حيث البروتينات والخضروات مصحوبة بالدهون الصحية. طوال اليوم ، يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في نطاق 25-50 جرام.
القاعدة رقم 3: 1 ساعة من المشي في الشارع وألعاب القوى 3 لفات / أسبوع
الأول أمر لا بد منه! كل كلمة:
1 ساعة + مشي متواصل + بالخارج.
هل تعودت على أعذار غازات العادم؟للأسف ، هذا مشكوك فيه. ليست كل المدن مانهاتن. أيضا ، هناك الكثير من الفرص حولها. تنزه بين المنازل في منطقة سكنية ، في حديقة محلية ، على طول الشوارع الهادئة. تسلق أقرب درج مفتوح. المشي في الصباح الباكر أو في المساء بعد الساعة 8 مساءً عندما يكون هناك عدد أقل من السيارات.
في الحالات القصوى ، يمكنك المشي (! ) على جهاز المشي ، وراكب الدراجة الصحي ، وأي آلة تمارين هوائية أخرى بوتيرة معتدلة على شرفة ذات نوافذ مفتوحة على مصراعيها. هل حقا لا يوجد وقت؟لايجاد! وتمشي لمدة 40 دقيقة ولكن كل يوم!
هذه ليست تمارين رياضية خاصة مع تسارع ضربات القلب بتردد معين. المزايا الرئيسية هي تغيير الصورة ، الحد الأدنى من الخطوات المؤكدة لصحة القلب والأكسجين. يستهلك الدماغ ما يصل إلى 18٪ من الأكسجين المستنشق. من المستحيل الحفاظ على مزاج جيد بدونها. لا يوجد مزاج - سيكون هناك تخريب تلقائي لفقدان الوزن. ولن تلاحظ حتى كيف يحدث ذلك.
ثانيًا ، ألعاب القوى هي مساعد اختياري ولكنه أكثر فاعلية.
هدفنا هو تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع وفقًا لنمط تمارين التمدد والإحماء الكلاسيكي.
الآن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - يمكنك إتقان مثل هذا التدريب حتى في المنزل. نحن نستخدم وزن الجسم وممارسة التمارين الرياضية البطيئة للغاية. تأثير رائع على أي مجموعة عضلية دون الذهاب إلى الجيم.
عضلات البطن ، القرفصاء ، الطعنات.
قم بإطالة كل حركة بسيطة لمدة 10-12 ثانية وسوف ترتجف عضلاتك مع التعب خلال 15 دقيقة. على سبيل المثال ، نتأرجح عضلات البطن عن الأرض ، ونمزق ببطء كل فقرة. أو ننثني بلطف ، ناظرين إلى الساعة: لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، لأعلى لمدة 10 ثوانٍ. وإذا بقيت في الذروة لمدة 3-5 ثوانٍ ، يزداد الحمل مرة أخرى!
اختيار جيد للمبتدئين دون الإضرار بالصحة: الكالانيتيك والبيلاتس ، الركوب البطيء على دراجة التمرين والمسار المداري بأقصى قدر من المقاومة ، جميع أنواع الألواح (للأمام ، للخلف ، جانبية).
يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. ولكن إذا كان عذر "لا وقت للنادي الرياضي" يمنعك من ربط التربية البدنية بفقدان الوزن ، فعليك أن تنسى ذلك اليوم! تذكر: لا يمكنك إنقاص الوزن إلا عن طريق ممارسة التمارين في المنزل.
ميزة ألعاب القوى هي تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد التدريب حتى يوم واحد. بالإضافة إلى إعادة تشكيل العضلات وإنتاج الكولاجين (بشرتك ستشكرك! ). وعند المشي مع تغيير في المناظر الطبيعية ، يتم تنشيط تخليق الإندورفين - هرمونات الفرح ، التي تسمح لنا بعدم الانحراف عن المسار الصحيح.
الخلاصة: تحرك!
المشي في الهواء الطلق - ساعة واحدة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل ممارسة تمارين القوة بأي وزن (سيساعدنا وزن الجسم! ). تردد التدريب - على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ويفضل 4.
القاعدة رقم 4: تناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
هذه القاعدة اختيارية. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن عنصر التحكم في الحرية من الكربوهيدرات يساعدهم على التعامل بشكل أفضل مع فقدان الوزن.
ماذا نفعل؟نأكل الكربوهيدرات أيام السبت أو الأحد.
مهمتنا ليست التسرع في تناول الكربوهيدرات الخفيفة (دقيق ، سكر ، عسل ، حلويات). لكن تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية ، وتناول شيئًا ممتعًا وحتى غير عادي.
من الناحية النفسية ، يمكن أن يكون يوم التفريغ يومًا لتجارب أكل جديدة. سيساعد هذا في الحفاظ على إطار ذهني رابح. إن المتألمين الأبديين الذين ليس لديهم مباهج بسيطة ليسوا عنا!
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، نستخدم:
- الحنطة السوداء ، بما في ذلك الخضر والدخن والأرز والكينوا والحمص والبقوليات الأخرى ؛
- المزيد من الخضار السكرية: البنجر والجزر ، أفضل النيئة ، البطاطس أحيانًا ، الخرشوف القدس ؛
- الفاكهة الطازجة ، ويفضل أن يكون متوسطها GI - لا يزيد عن 400 جرام في اليوم. الجريب فروت ، المشمش ، التوت ، الكشمش ، الكمثرى ، الخوخ ، الكرز ، إلخ.
السر الرئيسي للنجاح هو تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في الأسبوع.
نحن على ثقة من أن الوزن بعد التعرج مباشرة يمكن أن يقفز بحدة (حتى 2 كجم). لا داعي للذعر! سوف تختفي بسرعة بمجرد أن نعود إلى قيود الكربوهيدرات. "أعداد مخيفة" - خاصة احتباس الماء في الأنسجة وليس الدهون النقية.
إذن ما الذي يمكننا تحمله؟إذا كنت تريد حقا:
خصص يومًا واحدًا من الإجازة لتناول الكربوهيدرات المتعرجة في نظامك الغذائي. اختر مصادر كربوهيدرات عالية القيمة ومتوسطة الحجم وغنية بالألياف وصحية.
رقم القاعدة. 5: لا تنشغل بالسعرات الحرارية!
لا يكفي أكل 7000 في اليوم.
ولكن يجب أن تكون الأولوية لخفض الكربوهيدرات والسعي لإحساس جديد بالامتلاء. عندما نتبع قاعدة "بروتين + خضروات + دهون صحية" ، نذهب تلقائيًا إلى المنطقة الآمنة للحصول على سعرات حرارية زائدة. الحجم يعطي سلطة كبيرة ، والدهن في المرق يضيف التشبع وقابلية الهضم للطبق ، ويصبح اللحم / السمك هو القاعدة.
إذا كنت لا تستطيع إلا العد ، على الإنترنت أو على الهاتف. متوسط الحد غير الخطير من السعرات الحرارية اليومية خلال فترة إنقاص الوزن لمدة شهر هو 1400 سعرة حرارية للنساء و 1600 سعرة حرارية للرجال. لكن الكثير يعتمد على نشاطنا البدني وعمرنا.
ما هو بيت القصيد؟
إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية ، فهذا ليس السؤال الأول. التركيز الرئيسي على الكربوهيدرات! 25-50 جرام يوميا. يجب الحصول على جميع السعرات الحرارية الأخرى من البروتينات والدهون الصحية.
أعلى 7 مساعدين مهمين
نضع النوم والماء أولاً. هذا أيضًا كافٍ لمنع مشاكل فقدان الوزن في النظام الموصوف. ولكن يمكنك استخدام جميع الاختراقات السبعة في الحياة حتى لا تسقط صحتك ولو أوقية.
- نحن ننام بشكل سليم وكاف. نذهب إلى الفراش حتى الساعة 11 مساءً. غرفة باردة ومظلمة وهادئة ، وإمداد مستمر بالأكسجين. ننام على التوالي من 7 إلى 9 ساعات. كل يوم. وبهذه الطريقة نطيل حياتنا ونؤمن أنفسنا بشكل فعال للغاية ضد "الحمل الزائد" و "الأعطال". يتم توفير الفوائد من خلال ثلاثة هرمونات: الميلاتونين والجريلين واللبتين. الأول هو بطل أفضل 3 واقيات طبيعية ضد التهاب الشيخوخة الجهازي. والثاني يتحكم في شهيتك وترتفع عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. الثالث يحافظ على التشبع تحت السيطرة ، وينخفض بسرعة بمجرد عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. لا نوم كاف؟استعد للانهيار - الكيمياء الحيوية ضدك.
- نشرب المزيد من الماء. من 20 إلى 30 مل لكل كيلوجرام من الوزن الحالي. في الصباح على معدة فارغة 300 مل. خلال النهار نحمل زجاجة معنا ونرتشف بين الوجبات. يمكن شرب كميات كبيرة من الماء (كوب واحد) قبل الوجبات بـ 15 دقيقة.
- نحن لا نرفض القهوة والشاي. ملعقتان صغيرتان مسطحتان هي متوسط السعر الآمن. الإيجابيات: تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتأثير مفرز الصفراء في الصباح (وهذا تطهير معوي عالي الجودة).
- أغنى وجبة بروتين هي الإفطار. سلطة خضار خفيفة ، القليل من الدهون والكثير من البروتين ، بحيث يتم تسريع عملية فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 30٪! مقارنة بمن لا يركزون على البروتين في الصباح.
- نقدم الألياف كل يوم. الخيارات: نخالة الشوفان ، بذور الكتان ، سيلليوم واحد ، ملفوف ، فجل.
- نحن لا نرفض "منتجات حرق الدهون". الاسم غير دقيق ، لكن هناك معنى في هذه القوائم. احكم بنفسك: تم ذكر الشاي الأخضر والحليب الرائب والخضروات والفواكه الغنية بالعصارة بشكل أساسي. مع وضع الكربوهيدرات في الاعتبار (ليس أكثر من 50 جرامًا في اليوم! ) ، فلنقم بإدخال بعض الأبطال في النظام الغذائي لأسباب صحية جانبية (مضادات الأكسدة ، البروبيوتيك ، إلخ. )
- أطباق صغيرة. وإذا كانت الرغبة في التجارب النفسية كبيرة ، فإن الصينيين ما زالوا عالقين. من الذي استطاع أن يشعر بالراحة على الفور؟التعليق أدناه! نحن نضمن الفرح الصاخب.
ما السرعة التي نخسرها 10 كجم وما المكافآت التي سنحصل عليها
2. 5 إلى 5 كيلوغرامات ستختفي في الأسبوع الأول ، إذا اتبعت جميع القواعد.
أيضًا - 1. 5 إلى 2. 5 كجم في الأسبوع ، اعتمادًا على فسيولوجيا الجسم والخبرة في إنقاص الوزن.
ما هي الأنماط في نتائج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يشعر الكثير من الناس بسوء في أول 5-7 أيام. مبتدئي فقدان الوزن يفقدون الدهون بشكل أسرع. يمكن للأشخاص البدينين جدًا أن يصطدموا بالخط الراسيا لأكثر من أسبوع على التوالي.
تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال. اعتمادًا على مرحلة الدورة ، يمكن أن يختلف فقدان الوزن عند النساء اختلافًا كبيرًا ، حتى مع نفس الجهد والنظام الغذائي.
لكن نتيجة اتباع القواعد ملهمة: الجميع يفقد وزنه!
هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟لا تجوع ، لكن قل "لا" السكريات.
حتى الآن ، تم تجميع ملاحظات واسعة النطاق حول التغييرات الإيجابية في الجسم أثناء اتباع نظام غذائي محدود الكربوهيدرات:
- تعود الزيادة في السكر إلى طبيعتها ؛
- مخطط الدهون - في وئام (انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، وزيادة الكوليسترول "الجيد") ؛
- ارتفاع ضغط الدم يستقر 5 نقاط أقل بدون دواء ؛
- والمزاج الجيد يساعد على العيش بسعادة حتى أمام الخطوط الثمينة في المرآة.
قبل تغيير النظام الغذائي ، من الضروري استشارة الطبيب!
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها آثار جانبية يمكن أن تكون ضارة لبعض الأمراض المزمنة وقيود شديدة الصرامة لفترة طويلة جدًا.
الهدف الرصين هو إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. انت مريض؟هل أصبت بعدوى مؤخرًا؟لا تعرف مستوى صحتك؟ألم تخضع لاختبارات روتينية منذ وقت طويل؟أولا الطبيب ، ثم النظام الغذائي.
نأمل أن تجد النصيحة مفيدة. تستند القواعد الخاصة بكيفية خسارة 10 كجم شهريًا دون الإضرار بالصحة على تقليل الكربوهيدرات والمشي اليومي والتربية البدنية الرياضية والقوانين العامة لعلم وظائف الأعضاء في النظام الغذائي والنوم وعلم النفس. سيسمحون لك بتوديع المدخرات الزائدة مرتين أو حتى 3 مرات أسرع من الأنظمة الغذائية التي تقلل الدهون وتحسب كل سعر حراري.