تمارين فعالة لخسارة الوزن في المنزل - ابحث عن المثالي

إذا لم يكن لديك وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول القيام بتمارين تنحيف البطن في المنزل. ستساعد الحركات البسيطة والفعالة التي طورها الخبراء في ترتيب الشكل.

كم من الوقت سوف يستغرق؟

نتوقف أخيرًا عن خداع أنفسنا والاعتقاد بالحكايات المعجزة عن فقدان الوزن السريع بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمارين سحرية (حبوب ، أعشاب ، إلخ). ليس من السهل الفصل عن الدهون المتراكمة على مر السنين. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المعدة منطقة مشكلة ، ومن الصعب جدًا إزالة الفائض في هذا المكان.

حتى لو كانت البطن قد بدأت للتو في الترهل ، فسوف يستغرق الأمر شهرين على الأقل لتهدئة العضلات. للحصول على عضلات ضعيفة جدًا بترتيب مثالي ، يجب أن تعمل بجد لمدة ستة أشهر على الأقل.

ومع ذلك ، لا يجب أن تعذب نفسك بالتمارين حتى تستنفد تمامًا. فقط لأنه قد لا يكون له أفضل تأثير على صحتك. يكفي ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. تخضع للتغييرات في التغذية ، بالطبع. خلاف ذلك ، لن يكون لديك ببساطة الوقت لحرق السعرات الحرارية الواردة.

النصيحة!ابدأ الدراسة ليس غدًا أو يوم الاثنين ، ولكن اليوم. سوف ينتعش الجسم الذي تلقى جرعة مناسبة من الإندورفين - هرمونات المتعة - على الفور ، وسوف يرتفع مزاجك ويظهر قوتك لمزيد من النضالات.

لماذا يتم تخزين الدهون في البطن؟

قبل اتخاذ أي تدابير لمكافحة رواسب الدهون في البطن ، عليك أن تفهم من أين أتت وما عليك القيام به للقضاء على هذه المشكلة إلى الأبد في المستقبل. بعد كل شيء ، فإن المدخرات المفرطة في هذا المجال ليست فقط غير جذابة من الخارج ، ولكنها أيضًا محفوفة بتطور أمراض خطيرة إلى حد ما.

يمكن أن يكون سبب الاحتقان المفرط في البطن:

• الاستعداد الوراثي
• اضطراب هرموني ، بما في ذلك زيادة الكورتيزول (هرمون الذكورة) - بعد كل شيء ، يعتبر تراكم الدهون في البطن مميزًا للشخصية الذكورية ؛
• نقص في النشاط الجسدي.

الحصول على استراحة هرمونية أمر سهل. يكفي اتباع أسلوب حياة "غير عادل" والإفراط في الأكل ومنع الجسم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. لذلك بعد أن يتعافى ، يجب أن ينخدع بالوجبات الغذائية لمدة شهرين ، مما يحد من أهم الأطعمة للجسم ، وبالتالي يؤدي فقط إلى تفاقم الوضع.

إن تحذيرات الأطباء بأن معظم الأمراض لا يمكن الحصول عليها إلا من سوء التغذية لم تخيفنا لفترة طويلة. إن العبارات القائلة بأن "الإفراط في الأكل" و "الأكل في الليل" ضارة ويجب عليك الالتزام بـ "نظام غذائي متوازن" مألوفة للغاية لدرجة أننا ببساطة نتوقف عن الالتفات إليها. على الرغم من أن أسلوب الحياة الصحي ، أي اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ، هو الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط قوامك ، ولكن أيضًا صحتك.

النصيحة!توقف عن الاستماع إلى الإعلانات التجارية للحبوب السحرية ، وأحزمة فقدان الوزن المعجزة ، والمكملات الغذائية. لتحقيق نتيجة ذات مغزى ، يجب أن تعمل على نفسك وتغير نمط حياتك تمامًا. الوسائل الأخرى الفعالة والآمنة قبل كل شيء غير موجودة.

ما هي الدهون الحشوية ولماذا تعتبر خطيرة؟

يصنف الأطباء دهون الجسم إلى ثلاثة أنواع:

• تحت الجلد؛
• عضليًا - النوعان الأولان هما الأقل خطورة ؛
• الحشوية ، تقع بدقة في منطقة البطن وتغلف جميع الأعضاء الداخلية ، وتضغط عليها وتؤدي إلى تغييرات خطيرة ؛يتراكم الكوليسترول "الضار" في هذا النوع من الدهون.

الدهون بكميات معقولة ضرورية للجسم. بمساعدتهم ، يتم استيعاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون. طبقة صغيرة من الدهون تتراكم فيها جميع المواد الضارة التي تأتي مع الطعام.

الدهون تحت الجلد والعضل هي في الأساس مخازن للطاقة. أنها تحمي الجسم من البرد والأعضاء الداخلية من الإصابة. مع الحشوية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إن تراكمه هو الذي يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وأمراض الأعضاء الداخلية وأمراض القلب والسكري. يقول الأطباء إن كل شبر إضافي من الحياة يأخذ عامًا من حياتنا.

النصيحة!ثبت أن حرق الدهون يحدث بشكل مكثف في الليل. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تأكل جيدًا فحسب ، بل احصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم.

10 تمارين للمبتدئين

لقد قام أي شخص شارك في الرياضة لفترة طويلة بجمع مجموعة التمارين الخاصة به والتي تعتبر مثالية له. بالنسبة للمبتدئين ، نقترح الاستفادة من نصيحة مدرب اللياقة البدنية جاي جاسبر ، الذي طور تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية خصيصًا لعضلات البطن. ومع ذلك ، نكرر: لكي يكون التأثير واضحًا ، يجب تنفيذ الدروس بانتظام.

النصيحة!يجب ألا تقوم بتحميل عضلاتك على الفور في الثواني القليلة الأولى. قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من الإحماء.

تطور بسيط

لأداء هذا التمرين البسيط ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون القدمان على الأرض تمامًا. الأيدي تذهب خلف الرأس. الصحافة متوترة بعض الشيء. أثناء الاستنشاق - وهذا أمر مهم - نرفع أكتافنا عن الأرض ، ونبقى في هذا الوضع لعدتين (واحد ، اثنان) ، ثم نخفض أنفسنا إلى الأرض أثناء الزفير. تمامًا مثل جميع التمارين اللاحقة ، نكررها 10 مرات.

يجب عدم خفض الذقن أثناء هذا التمرين. حافظ على مرفقيك على نفس مستوى كتفيك. من الضروري العمل فقط مع الضغط - يجب استرخاء الأرداف في هذا الوقت. في الواقع ، ستكون جميع التمارين الأخرى عبارة عن اختلافات معقدة من الأولى مع دراسة بقية مجموعات العضلات.

بعد التمرين الأول ، أرِح عضلاتك مرة أخرى: استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك ، واستنشق واخفضهما.

إذا شعرت بالتعب أثناء القيام بالتمارين ، فلا تستسلم. لا يمكنك الحصول على بطن مثالية بسهولة.

النصيحة!إذا كان التمرين لا يزال صعبًا بالنسبة لك ، فاجعله أسهل من خلال القيام بذلك مع وضع ذراعيك على معصميك. في المستقبل ، عندما يتم تقوية العضلات ، ستتمكن من أداء نسختها الكاملة.

ارفع ساقيك

الآن لنبدأ العمل على الطباعة السفلية. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا أثناء الاستلقاء. أولاً ، ارفع رجليك المثنيتين بزاوية 90 درجة. الأيدي متباعدة ، والنخيل مضغوطة على الأرض. ببطء ، نسحب المعدة ، ونرفع الوركين قليلاً عن الأرض بضعة سنتيمترات (تظل الأرجل مثنية) ونعود إلى وضع البداية.

سوف نرتاح قليلاً ، ونمتد ونواصل درسنا مرة أخرى. أثناء هذا التمرين ، لا ينبغي أن يتمزق الظهر عن الأرض. يجب أن يتم كل عمل من قبل عضلات البطن. عندما تتقن هذه الحركات تمامًا في التدريبات اللاحقة ، قم بتعقيدها برفع ساقيك غير المنثنية ، ولكن الممدودة بالكامل.

النصيحة!بمجرد أن تشعر أن عضلاتك أقوى ، يمكن إزالة فترات التوقف والتوقف المؤقت بين التكرار.

لف ورفع الساقين

دعونا نجمع بين التمرينين الأول والثاني اللذين تعلمناه بالفعل. استلق على ظهرك ، كما في التمرين الثاني ، اثن ركبتيك وافرد ذراعيك على الجانبين. نضع الصحافة على المحك. في هذا الوضع ، نحتاج إلى رفع الكتفين والأرداف عن الأرض.

يتم إجراء الزفير أثناء التمرين في لحظة التوتر الأقصى. التنفس موحد. لا تسحب مرفقيك للأمام. كسر مرة أخرى وإرخاء عضلاتك لمدة 1-1. 5 دقيقة. دعونا نواصل هذه التمارين.

ابدأ التدريب في مزاج جيد ، ثم ستكون نتيجة التدريب أفضل.

النصيحة!ممارسة الرياضة مع شخص ما أسهل. احصل على دعم صديق أو زميل وابدأ في العمل على شخصيتك معًا. سوف تكون قادرًا على مساعدة بعضكما البعض بالنصيحة ومشاركة نتائج النجاح.

الجرش الجانبية

ستساعد هذه الحركات في تدريب العضلات المائلة. وضع البداية مشابه لموقف التمرين الأول. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ببطء. اضغط بقدميك على الأرض. الوركين متباعدتان قليلاً. يديك خلف رأسك. ليست هناك حاجة لتثبيتها ، فقط اضغط عليها بقوة على الرأس.

أثناء الزفير ، نبدأ بالوصول تدريجيًا أولاً مع أحدهما ثم بالكتف الآخر حتى الركبة المقابلة. يبقى الكوع الآخر على الأرض ، مما يساعدنا في الحفاظ على توازننا. الأرداف لا تخرج عن الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الظهر فقط ، ويظل الجزء الخلفي من الخصر مضغوطًا بشدة على الأرض. لا تخفض ذقنك. حتى 10 تكرارات.

النصيحة!يمكنك تبسيط التمرين إذا لم تضع يديك خلف رأسك ، ولكن ببساطة تصل إلى الركبة المعاكسة معهم. الخيار الأكثر صعوبة هو رفع رجليك ووضعهما فوق بعضهما البعض.

تحريف مع اندفاع

موقف الكذب. القدمان على الأرض والساقان مثنية عند الركبتين. نبقي أيدينا خلف رؤوسنا. نقوم بسحب ساق واحدة أو أخرى بالتناوب إلى الصدر ، بينما نرفع الظهر. لا تزال الساق الأخرى مثنية عند الركبة لتحقيق التوازن والقدم على الأرض.

لانستطيع الانتظار. ازفر عندما تنحني ، استنشق عندما تعود إلى وضع البداية. نحن لا نكسر أنفاسنا. الشيء نفسه ينطبق على المرحلة الثانية. نقوم بخمس حركات لكل ساق.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أسهل ، فقم بتمديد ساقك. خيار أكثر صعوبة مع رفع كلا الساقين. أيضًا ، عندما تعمل المحطة الأولى ، لا تنحني الثانية.

النصيحة!كل تكرار مهم. حتى لو كنت متعبًا ، أجبر نفسك على القيام بهذه الحركة مرة أخرى ، مرة أخيرة.

دراجة

تعمل الحركات المعدلة قليلاً ، المألوفة لنا من فصول التربية البدنية ، على تدريب العضلات الجانبية بشكل مثالي. اثنِ رجليك بحيث يكون كعبيك أقرب إلى أردافك. يديك خلف رأسك وكتفيك عن الأرض. أولاً ، نقوم بتصويب ساق واحدة بحيث تكون الزاوية بينها وبين الأرض 45 درجة. في الوقت نفسه ، نمد بكتف واحد إلى ركبة الساق المثنية (المعاكسة).

نقوم بتصويب الساق المثنية ونثني الثانية ونكرر الحركات ، ولكن مع الكتف الآخر. نكرر 10 مرات دون توقف.

النصيحة!للحصول على أفضل النتائج ، ليس من المهم كمية التمارين التي يتم إجراؤها بل جودةها. لتحميل العضلات بالكامل ، يجب أن تكون الحركات بطيئة ومتأخرة.

حرك جواربك

تمرين صعب إلى حد ما يضع العبء الأقصى على الصحافة. استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك المثنيتين بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت يتم سحب الجوارب. نقوم بتمزيق الجزء العلوي من الأرض. نخفض ساق واحدة ، ونلمس الأرض بأصابع قدمنا. ثم نعيدها إلى وضعها الأصلي ونخفض الرجل الأخرى.

أثناء الاستنشاق ، يتم الضغط على الظهر على الأرض. عند الزفير ، نستيقظ. لا نخفض ظهورنا أثناء تنفيذ الحركات.

النصيحة!إذا وجدت صعوبة في أداء هذه الحركات ، فحاول ثني ساقيك في البداية دون رفع كتفيك عن الأرض. في المستقبل ، قم بتعقيد التمرين عن طريق القيام بذلك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.

دوران دائري

تمرن للعمل من خلال الصحافة بأكملها. في وضعية الانبطاح ، تكون الركبتان مثنيتين قليلاً والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس. نقوم بتمزيق الكتفين عن الأرض ونبدأ في تدوير الجسم في اتجاه واحد أو آخر 5 مرات ، دون توقف. كلما احتجت إلى القيام بدائرة كاملة.

نحن لا نقطع الحوض عن الأرض. نحافظ على توازننا مع ضغط أرجلنا على الأرض. يتم تنفيذ التمرين ببطء ووضوح قدر الإمكان. الزفير - وردي. استنشق - نزل.

النصيحة!الجهد الزائد المفرط غير مقبول. سيؤدي ذلك فقط إلى حقيقة أنك تتعب بسرعة ولن تكون قادرًا على إكمال المجمع بأكمله.

ثني الركبتين

سنضخ عضلات الضغط والظهر. للقيام بذلك ، نركع. يجب ثني المرفقين واستقرارهما على الأرض. يمكنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة ناعمة تحتها.

نقوم بتمزيق الركبتين عن الأرض ، مع الاحتفاظ فقط بالمرفقين وأصابع القدمين. الظهر مستقيم. عد إلى ثلاثة وعد بعناية إلى وضع البداية.

النصيحة!يمكن لكل من النساء والرجال أداء جميع تمارين عضلات البطن.

ارفع ساقيك من وضع الدعم

استلقي على معدتك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين. تستقر أصابع الأرجل الممتدة على الأرض. قم في هذا الوضع من على الأرض وتمدد في حبل بحيث تكون كل عضلاتك مشدودة. يجب ألا ينحني الظهر. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مرة أخرى.

النصيحة!لا تنحني أبدًا ، وإلا ستبدأ معدتك في الترهل على الفور. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الوقوف إلى المجموعة.

تمارين الأيروبيكس

بمساعدة التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل كبير ، والتخلص من ترهل البطن وترتيب الأعضاء الداخلية. ولكن إذا كنت تعاني من مشكلة وزن خطيرة ، فتأكد من تضمين التمارين الهوائية ، وهي تمارين يتم فيها حرق الأكسجين بشكل مكثف. في الواقع ، بمشاركتها ، يتم استهلاك الحد الأقصى من الدهون.

لذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تقوية العضلات ، ولكن أيضًا للتخلص من دهون الجسم المكروهة في أقصر وقت ممكن ، اذهب للمشي أو الركض أو السباحة أو التزلج على الجليد أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص. فهي ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، ستساعدك على التخلص سريعًا من مشاكل الوزن.